Vegetarijanstvo in veganstvo spadata med alternativne načine prehranjevanja, kar pomeni, da odstopata od znanstveno priznanih priporočil za prehrano. Vzroki za takšne načine prehranjevanja so lahko različni:

• zdravstveni (na primer: celiakija)
• verska prepričanja (na primer: Muslimani)
• kulturni razlogi
• moralno – etična prepričanja
• odnos do okolja
• filozofski razlogi
• prikrivanje motenj hranjenja.

Vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo, kot način prehranjevanja, izvira iz latinske besede “vegetus”, kar pomeni zdrav, močan in čil. Za takšen način prehranjevanja se posamezniki največkrat odločajo iz zdravstvenih razlogov in iz skrbi za okolje (predvsem za zaščito živali). Pomembni dejavniki so tudi: ekonomski (živila iz rastlinskih virov so cenejša kot iz živalskih), etični in religiozni.

Vegetarijansko prehranjevanje je lahko zdravo, vendar je pri tem pomembna pravilna kombinacija živil (na primer: žit in stročnic), uravnotežena prehrana in da je posameznik o takšnem načinu prehranjevanja zelo dobro poučen.

Posebno pozornost morajo vegetarijanci nameniti vnosu beljakovin v telo, saj je le-ta, zaradi ne uživanja živil živalskega izvora, zelo okrnjen. Najboljši vir beljakovin za vegetarijance je predvsem soja in njeni proizvodi, ki so tudi najboljši nadomestek za meso.

Ostali dobri viri beljakovin so tudi: jajca, mleko in mlečni izdelki, žita z visoko vsebnostjo beljakovin (na primer: kvinoja), stročnice, oreščki in semena.

Poznamo več vrst vegetarijancev:

• kvazi vegetarijanci: včasih jedo živila živalskega izvora (na primer: meso, mesne omake, juhe), niso pravi vegetarijanci
• pescetarijanci: uživajo ribe, ribje izdelke, rake in ostale morske jedi; ne uživajo pa mesa drugih živali
• pollotarijanci (semi vegetarijanci): uživajo perutnino (piščanec, puran, raca) in občasno ribe
• lakto-ovo vegetarijanci: uživajo jajca, mleko in mlečne izdelke; ne uživajo pa mesa in rib. Je ena najbolj razširjenih oblik vegetarijanstva, saj je najmanj restriktivna ter ji je najlažje slediti. Deli se na:
  • laktovegetarijanci: uživajo mleko in mlečne izdelke; ne uživajo pa mesa, rib in jajc.
  • ovovegetarijanci: uživajo jajca; ne uživajo pa drugim živalskih proizvodov
• vegani ali pravi vegetarijanci: ne uživajo mesa, rib, jajc, mleka in mlečnih izdelkov, meda, poleg tega pa tudi ne uporabljajo izdelkov živalskega izvora (usnja, volne, svile). Je najbolj restriktiven princip vegetarijanstva.
• zmerni fruktarijanci: uživajo pretežno sadje in oreščke, zelo malo zelenjave, žit in mleka
• strogi fruktarijanci: uživajo samo sadje in oreščke
• presnojedci: uživajo samo presno sadje in zelenjavo ter oreščke in semena, nekateri uživajo tudi bio žita. Takšno prehranjevanje je zelo ekstremno in vodi v hudo pomanjkanje pomembnih vitaminov in mineralov, lahko pa je nevarna tudi zaradi kemičnih in bioloških kontaminantov (pesticidi v sadju in zelenjavi).

Prednosti vegetarijanskega prehranjevanja

Zaradi izključitve težkih živalskih živil iz prehrane obstaja manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, debelost, srčno-žilne bolezni in rakava obolenja. V večini primerov imajo vegetarijanci tudi zdrav življenjski slog (ne uživajo alkohola, ne kadijo in se veliko gibajo), kar lahko prepreči razvoj raka na debelem črevesju.

Slabosti vegetarijanskega prehranjevanja

Neustrezno načrtovana vegetarijanska prehrana lahko povzroči pomanjkanje železa, cinka, kalcija, vitamina B12 in vitamina D. 

Pri nekaterih vegetarijancih se pojavlja tudi prekomerno uživanje sladkarij in procesiranih ne živalskih živil (na primer: slani prigrizki).

Veganstvo

Beseda “vegan” izhaja iz začetka in konca angeške besede “vegetarian”. 

To gibanje je v zadnjem času pridobilo veliko pristašev in predstavlja način življenja, pri katerem se posameznik odpove uporabi vseh živalskih proizvodov (zlasti v prehrani). Ideja veganstva je izključitev in omejitev vseh oblik krutosti in izkoriščanja živali za človekove potrebe (prehrana, obleka, obutev).

Ideja veganstva, kot jo poznamo danes, se je pojavila leta 1944, ko je Donald Watson v Angliji ustanovil Vegansko združenje (Vegan Society). Najprej so se imenovali “Nemlečni vegetarijanci”, kasneje pa so se začeli sklicevati na doktrino, da bi moral človek živeti brez izkoriščanja živali za hrano, blago, lov in druge namene. Od takrat naprej se je veganska filozofija zelo hitro širila, največji razcvet pa je doživela po letu 2000. Ta organizacija je še danes med vodilnimi veganskimi organizacijami na svetu.

Posamezniki se za veganstvo odločajo tudi zaradi etičnih (na primer: boj proti svetovni lakoti) in moralnih (zaščita živali, podnebja in okolja) razlogov. Pravi vegan uživa harmoničen način življenja tako s filozofskega, kot moralnega stališča ter uživa predvsem sadje in zelenjavo.

Tako v trgovinah, kot v restavracijah postaja veganska hrana vse bolj dostopna.

Uravnotežena veganska prehrana vsebuje veliko sadja in zelenjave, žit ter stročnic. Zaradi primanjkljaja živalskih izdelkov, morajo posebno pozornost nameniti beljakovinam, omega-3 maščobnim kislinam, železu, cinku, jodu, kalciju, vitaminu D, vitaminu B12 in vitaminu C.

VEGANSKA PIRAMIDA

Veganskega načina prehranjevanja se poslužuje tudi veliko športnikov v vzdržljivostnih športih.

Prednosti veganskega prehranjevanja

Leta 2009 je American Dietetic Association (ADA) objavila izjavo, da je ustrezno načrtovana veganska prehrana hranilno ustrezna ter zagotavlja zdravstvene koristi pri preprečevanju določenih bolezni (prekomerna teža in kronične bolezni).

Slabosti veganskega prehranjevanja

Zaradi okrnjenosti zaužitih živil, lahko pri veganih pride do hudega pomanjkanja pomembnih vitaminov in mineralov. Predvsem je priporočljiv dodaten periodičen vnos vitamina B12 (saj telo lahko kopiči zaloge le-tega) in omega-3 maščobnih kislin, saj se le-ta nahaja le v mastnih ribah.