Pomen vitaminov v prehrani
Vitamini spadajo med mikrohranila, ki jih naše telo nujno potrebuje, da lahko nemoteno opravlja vse osnovne življenjske naloge. Spadajo med esencialna hranila, kar pomeni, da jih sami v večini primerov ne moremo proizvesti, zato je nujno, da jih v naše telo uravnoteženo vnesemo s hrano.
Ljudje pomanjkanje vitaminov največkrat občutimo kot bolezen, kar pa je v današnjem času zelo redek pojav. Primanjkljaji določenih vitaminov so predvsem posledica enolične prehrane, premajhnega kaloričnega in hranilnega vnosa ter kroničnih bolezni, pri katerih je motena presnova in poraba vitaminov ter povečano izločanje le-teh iz telesa. Večjo pozornost vnosu vitaminov morajo posvečati tudi nosečnice, športniki in starši za svoje dojenčke.
Poznamo 13 vitaminov, ki jih delimo na tiste, ki so topni v vodi in tiste, ki so topni v maščobi. Termična obdelava, ki največkrat poteka v vodi, slabo vpliva na vsebnost vitaminov. Vodotopni vitamini se med termično obdelavo v vodi v veliki meri izlužijo, zato te vode ni primerno zavreči, ker s tem vitamine izgubimo. Pri obdelavi živil v mikrovalovni pečici ali s suhimi oblikami termične obdelave, pa so izgube vitaminov zaradi izluževanja praviloma manjše. Pospešeno razgradnjo vitaminov povzroča tudi svetloba.
Vodotopni vitamini
Vitamin C
Je en izmed najbolj poznanih vitaminov, za njegov vnos v telo pa potrebujemo zunanji vir, saj ga sami nismo sposobni ustvariti. Velja kot zelo učinkovit antioksidant ter posredno uspešno pripomore k boljšemu imunskemu sistemu.
Najpomembnejši viri vitamina C so: citrusi (še posebej kivi), temno listnata in zelju podobna zelenjava ter jagodičevje. Tisti posamezniki, ki teh živil ne uživajo pogosto, si lahko pomagajo tudi s prehranskimi dopolnili.
Zaradi pomanjkanja tega vitamina se lahko pojavi skorbut (bolezen dlesni), v manjši meri pa se pomanjkanje pri posameznikih kaže kot slabokrvnost, bolečine v sklepih in slabše celjenje ran.
Pri pretiranih vnosih vitamina C se lahko pojavijo težave v prebavilih. Ljudje, ki imajo težave z boleznimi ledvic in presnovo železa, morajo biti pri vnosu tega vitamina še posebej pozorni.
Vitamin B1 (tiamin)
Je pomemben element pri človeškem metabolizmu.
Najpomembnejši viri vitamina B1 so: meso (predvsem svinjina), jetra, ribe (predvsem morski list in tuna), polnozrnati izdelki (predvsem ovseni kosmiči), stročnice in krompir.
Hudo pomanjkanje tega vitamina privede do bolezni beri-beri (prizadene živčevje, mišice in srce), povzroča pa tudi težave v presnovi ogljikovih hidratov. Če doječe matere ne uživajo dovolj vitamina B1 se težave pri dojenčkih kažejo kot slabo sesanje, bruhanje, brezvoljnost in nemirnost.
Povečan vnos tiamina potrebujejo alkoholiki, pri katerih je motena njegova presnova.
Težave zaradi prevelikega vnosa vitamina B1 niso znane, razen nekaterih primerov anafilaktičnega šoka pri intravenoznem vnosu.
Vitamin B2 (riboflavin)
Je zelo pomemben pri energijskem metabolizmu.
Glavni viri vitamina B2 so: mleko in mlečni izdelki, jajca, stročnice, jetra in špinača.
Simptomi pomanjkanja tega vitamina so razpoke okoli ustnic, vnetje ustne votline in jezika, luskasta koža ter težave v dlaneh in stopalih (mravljinčenje, bolečine, šibkost, omrtvičenost).
Rizične skupine ljudi, pri katerih lahko pride do povečanih težav zaradi pomanjkanja riboflavina, so kronični alkoholiki in ljudje z boleznijo ščitnice.
Težave zaradi prevelikega vnosa tega vitamina pa niso znane.
Vitamin B3 (niacin)
Je zelo pomemben pri energijskem metabolizmu in sintezi maščob. V medicini se ga uporablja za zdravljenje dedno povišanega holesterola v krvi.
Najbolj pomembni viri tega vitamina so: ribe, meso in oreščki.
Pomanjkanje vitamina B3 se kaže kot bolezen kože, s podobnimi znaki kot pri opeklinah. Prisotna je lahko tudi driska, bolečine v trebuhu, depresija, brezvoljnost, utrujenost in izguba spomina.
Zaradi prevelikega vnosa niacina pa se lahko pojavi glavobol, slabost, izpuščaji na koži, pretirano potenje in poškodbe jeter.
Pri vnosu tega vitamina morajo biti še posebej pazljivi tisti posamezniki, ki imajo alergijske reakcije, saj lahko povečane koncentracije niacina povzročijo podoben učinek kot drugi alergeni.
Vitamin B5 (pantotenska kislina)
Igra pomembno vlogo v energijskem metabolizmu.
Pantotenska kislina se pojavlja praktično v vseh živilih, največ pa jo je v jetrih, perutnini, rumenjaku in mlečnih izdelkih.
Pomanjkanje tega vitamina se kaže v pekočih stopalih, otopelih prstih na nogah, bruhanju, nespečnosti, utrujenosti in vzdraženosti.
Neugodni učinki zaradi prevelikega vnosa vitamina B5 niso znani.
Vitamin B6 (piridoksin)
Ta vitamin je udeležen predvsem pri presnovi aminokislin, vpliva pa tudi na živčni in imunski sistem ter na sintezo hemoglobina.
Piridoksin vsebujejo skoraj vsa živila, za posebej bogate pa veljajo: piščančje meso, svinjina, zelje, stročji fižol, leča, motovilec, krompir, banane, polnozrnati izdelki in soja.
Pomanjkanje vitamina B6 lahko vodi do depresije, zmedenosti, razdražljivosti in krčev. Poveča se možnost za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka. Dolgotrajno pomanjkanje pa lahko povzroči luskavost kože v predelu nosu, oči in ust ter motnje živčnega sistema.
Težave lahko povzroči tudi prekomeren vnos piridoksina, predvsem mravljinčenje, bolečine, omrtvičenost ali šibkost v dlaneh in stopalih.
Vitamin B7 (biotin)
Pomemben je pri presnavljanju nekaterih aminokislin in maščob ter pri sintezi glikogena.
V telo ga dobimo tako s hrano (meso, jajčni rumenjak, polnozrnati izdelki, stročnice, zelenjava), kot tudi z absorpcijo iz debelega črevesja, kjer ga ustvarijo črevesne bakterije.
Pomanjkanje tega vitamina je zelo redko in se se kaže kot: utrujenost, nedejavnost, halucinacije, mravljinčenje v udih, izguba las in izpuščaji.
Stranski učinki zaradi prevelikega vnosa biotina niso znani.
Vitamin B9 (folat in folna kislina)
Vitamin B9 ima pomembno vlogo pri reakcijah, ki se dogajajo v DNK ter pri nastanku in preprečevanju mnogih bolezni. Razlika med folatom in folno kislino je, da predstavlja folat naravno obliko vitamina, medtem ko je folna kislina oblika dodatka živilom (obogati njihovo hranilno sestavo) ali prehransko dopolnilo.
Viri folata so: pšenični kalčki, soja, paradižnik, zeljnice, špinača, kumare, pomaranče, grozdje, polnozrnat kruh, krompir, meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira in jajca.
Pomanjkanje tega vitamina se kaže v moteni DNA sintezi, utrujenosti, šibkosti, glavobolih, razdražljivosti, nezmožnosti koncentracije, plitvem dihanju in v pospešenem srčnem utripu.
Pretiran vnos vitamina B9 lahko povzroča nespečnost in razdražljivost, kar lahko vodi v nastanek nekaterih vrst rakavih obolenj.
Vitamin B12 (kobalamin)
Ima pomembno vlogo v metabolizmu, kjer je ključen za normalno delovanje folata, ki je vključen v normalno sintezo DNK.
Velike količine vitamina B12 tvorijo bakterije v debelem črevesju, če pa pride do zmanjšane absorpcije le-tega je potrebno pomanjkanje nadomestiti s hrano.
Največji vir kobalamina so živila živalskega izvora, živila rastlinskega izvora pa vsebujejo ta vitamin v sledovih le, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (na primer: kislo zelje). Fermentirani izdelki iz soje, nekatere alge in drugi izdelki, ki se uporabljajo kot nadomestilo za izdelke živalskega izvora pomagajo pri večanju količine vitamina B12, vendar se jih ne da primerjat z živalskimi proizvodi.
Težave zaradi pomanjkanja tega vitamina so podobne kot pri pomanjkanju folata, kar lahko v kasnejši fazi privede do okvare perifernega živčevja, ki pa je na žalost lahko trajna. Največ primerov pomanjkanja kobalamina se pojavlja pri veganski prehrani, še posebej pri dojenih dojenčkih mater, ki se prehranjujejo na takšen način. Pri starejših se pomanjkanje pojavlja pri tistih posameznikih, ki imajo težave z delovanjem črevesja, saj se pri njih močno zmanjša absorpcija vitamina B12.
Prekomeren vnos kobalamina ne povzroča nobenih težav.
Maščobotopni vitamini
Vitamin A in karotenoidi
Vitamin A ima pomembno vlogo pri procesu zorenja semenčic (spermijev), razvoju ploda med nosečnostjo, delovanju vida, sintezi beljakovin in pri varovanju pred škodljivimi UV-žarki. Med karotenoide pa spada beta-karoten, ki deluje kot antioksidant.
Glavni viri vitamina A so goveja jetra, ribe in mlečni izdelki, v obliki karotenoidov pa se nahaja v korenju, temnolistnati zelenjavi, paradižniku, melonah, pomarančah in grenivkah.
Pomanjkanje vitamina A se pojavlja predvsem v nerazvitih delih sveta, kjer je prehrana bolj osiromašena ali pri boleznih povezanih z absorpcijo maščob (na primer: bolezni žolča in trebušne slinavke). Posledice so slepota, infekcije (zaradi padca imunskega sistema), upočasnjena rast in celjenje ran ter luščenje kože.
Prekomeren vnos tega vitamina se kaže kot slabost, glavoboli, utrujenost, okvara jeter in kosti ter nenormalen razvoj ploda.
Vitamin D
Vitamin D vpliva na celice imunskega sistema, možganov in drugega živčnega tkiva, trebušno slinavko, kožo, mišice in hrustanec.
Glavni viri tega vitamina so: sončna svetloba, jetra, ribe, obogateni mlečni izdelki in olja.
Človek lahko vitamin D3 sintetizira sam v koži, pri čemer pa je potrebna UVB-svetloba, vitamin D2 pa je rastlinskega izvora.
Hudo pomanjkanje tega vitamina, ki povzroča rahitis in osteoporozo je danes zelo redko. Pogostejša je nezadostna koncentracija le-tega v krvi pri starejših osebah in pri prebivalcih držav, ki imajo manj sončnih dni v letu. Posledica tega je povečano tveganje za nastanek revmatoidnega artritisa, Crohnove bolezni, diabetesa tipa 1 in multiple skleroze.
S stališča prekomernega vnosa je vitamin D najbolj tvegan, saj se pri tem lahko pojavi slabost, izguba teka, razdražljivost, bolečine v sklepih in kalcifikacije ledvic, srca, pljuč in krvnih žil. Pri dolgotrajni izpostavljenosti soncu ni bojazni za te težave, razen v primeru sočasnega povečanega vnosa vitamina s hrano.
Vitamin E
Je en izmed glavnih antioksidantov v telesu ter naj bi pomagal pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja.
Glavni viri tega vitamina so rastlinska olja z velikim deležem večkrat nenasičenih maščobnih kislin, jetra, jajca, polnozrnati žitni izdelki, olja semen in temnolistnata zelenjava.
Pomanjkanje vitamina E je redko in se pogosteje pojavlja pri bolnikih z motnjo absorbcije maščob. Klasičen znak pomanjkanja je razpadanje eritrocitov, ki pa je bolj značilno za nedonošečnke, saj se vitamin E od matere na otroka v večini primerov prenese v zadnjih tednih nosečnosti. Te težave se navadno zdravi z dodatki vitamina E. Daljša obdobja pomanjkanja in nezdravljene težave povezane s krvjo, lahko poškodujejo živce v hrbtenjači (izguba koordinacije in refleksov, okvarjen govor) in živčne končiče na očesni mrežnici (okvarjen vid). Terapija vitamina E povrne normalno funkcijo teh živcev.
Previsok vnos tega vitamina lahko otežuje funkcijo vitamina K pri strjevanju krvi, kar lahko povzroči krvavitve. Pogosti so tudi glavoboli, diareja in utrujenost.
Vitamin K
Ima ključno vlogo pri regulaciji strjevanja krvi ter pri metabolizmu kosti.
Ta vitamin dobimo v naše telo tako s hrano (jetra, temno listnata zelenjava in zelju podobna zelenjava ter mlečni izdelki), kot tudi z bakterijsko sintezo v prebavnem traktu.
Pomanjkanje vitamina K je redko, večje tveganje za to predstavljajo bolezni povezane s slabo absorpcijo maščob, prepogosta uporaba antibiotikov in pretirana uporaba zdravil za redčenje krvi. Pri resnem pomanjkanju lahko pride tudi do hudih krvavitev.
Stranski učinki povečanega vnosa tega vitamina so zelo redki.