Pomen mineralov v prehrani

Minerali, tako kot vitamini spadajo med mikrohranila in so ključni za delovanje človeškega telesa. Vsak mineral ima svojo edinstveno funkcijo in njegovo pomanjkanje vpliva na procese v človeškem organizmu.

Delimo jih na makroelemente (predstavljajo jih glavni minerali) in mikroelemente (minerali v sledovih).

Makroelementi

Minimalne dnevne potrebe teh mineralov je 50 miligramov.

Natrij

Ta mineral je pomemben pri uravnavanju kislin in baz v telesu ter prebavnih sokovih.

Odrasli največ natrija zaužijemo preko kuhinjske soli, s katero pa ne smemo pretiravati, saj so raziskave pokazale pomembno povezavo med porabo soli in povišanim krvnim tlakom. Ta problem je še posebej izrazit v industrijskih državah. Znaki prekomernega vnosa natrija v telo se pokažejo zelo zgodaj, največkrat kot razne otekline v povezavi s povišanim krvnim tlakom. Dolgotrajno prekomerno uživanje tega minerala pa lahko vodi tudi v v zmanjšanje kostne mase.

Do pomanjkanja natrija (hiponatriemija) v telesu ne pride zaradi nezadostnega vnosa, temveč zaradi povečane izgube tega minerala. Najpogostejša vzroka za to sta akutne bolezni (bruhanje, driska) in hudo potenje (vzdržljivostni športniki), zato je potrebno te izgube nadomeščati s hrano. Poleg tega pa je zelo pomembno, da poskrbimo tudi za zadostno količino vode.

Klorid

Njegova glavna naloga je ohranjanje tekočinskega in elektrolitskega ravnovesja v telesu in je sestavni del želodčne kisline.

V telo ga vnašamo skupaj z natrijem preko kuhinjske soli, kjer predstavlja kar 60 odstotkov.

Pomanjkanje tega minerala je zelo redko, če pa že pride do takšnih težav, se izrazijo tako kot pri pomanjkanju natrija.

Pri prekomernem vnosu klorida v telo lahko pride tudi do bruhanja.

Kalij

Njegova glavna vloga je ohranjanje tekočinskega in elektrolitskega ravnotežja, stabilnost celic ter izmenjava z natrijem, kar je osnova za prenos informacij po živčnih in mišičnih celicah.

V sodobni prehrani se pojavlja predvsem problem nezadostnega vnosa kalija v telo ter porušeno razmerje med kalijem in natrijem. Posledice so enake kot pri pretiranem vnosu natrija v telo. Poleg tega pa se poveča tveganje za nastanek srčno žilnih bolezni, motnje v ritmu srca, mišična oslabelost in glukozna intoleranca.

Pretiran vnos kalija v prehrani skoraj ni mogoč. Problem se lahko pojavi le pri pretiranem vnosu nadomestkov soli (na osnovi kalija), kjer lahko pride do slabosti, pri prevelikem intravenskim vnosu pa do zastoja srca.

Glavni viri tega minerala v prehrani so: meso, ribe, mlečni izdelki in zelenjava.

Kalcij

V človeškem telesu ga je največ od vseh mineralov. Najdemo ga predvsem v kosteh in zobeh. Kostno tkivo predstavlja pomembne zaloge kalcija tudi za čase pomanjkanja. Pomembno vlogo ima pri delovanju celic, živčnega sistema, mišic in pri strjevanju krvi.

Pomanjkanje kalcija vodi do osteopenije, ki je predstopnja osteoporoze, kar poveča tveganje za padce in zlome pri starejši populaciji. Velik problem predstavlja to pomanjkanje v času okostenitve človeškega telesa (od rojstva do tridesetega leta). Pomanjkanje vpliva tudi na mišični sistem (krči, oslabitve mišic, neprekinjeno krčenje mišic in mravljinčenje), poveča pa se tudi tveganje za zvišan krvni tlak, raka debelega črevesja, sladkorno tipa II in debelost.

Pretiran vnos kalcija (na primer: prekomerno uživanje mlečnih izdelkov) lahko povzročijo kalcifikacijo mehkih tkiv, ledvične kamne, motnje v ritmu srca in slabšo absorbcijo železa, fosforja in maščobnih kislin.

Glavni viri tega minerala v prehrani so:  mleko in mlečni izdelki, sardine, tofu in temno zelena zelenjava.

Fosfor

V človeškem telesu je drugi najpogostejši mineral in ga najdemo v kosteh in zobeh, kjer je kombiniran s kalcijem. Predstavlja tudi sestavni del vsake celice, pomemben je v genetskem materialu, energijskem metabolizmu, pri regulaciji kislinsko-bazičnega ravnovesja in pri prenosu maščob po krvi.

Pomanjkanje fosforja je redko, lahko pa je prisotno pri ledvičnih bolnikih, zaradi uživanja večjih količin zdravil za uravnavanje želodčne kisline, na osnovi drugih mineralov, ki zmanjšujejo vsrkavanje fosforja. Posledici tega sta šibkost mišic in bolečine v kosteh.

Posledice prekomernega vnosa tega minerala niso jasne, vendar pa je zaradi ohranitve razmerja med fosforjem in kalcijem potrebno biti previden.

Glavni viri fosforja v prehrani so živila živalskega izvora, sončnična semena, tofu in zelenjava.

Magnezij

Čeprav ga je v telesu manj kot fosforja in kalcija, je zelo pomemben za kosti, zobe, pri tvorbi beljakovin, encimskih reakcijah, mišicah in živčnem ter imunskem sistemu.

Pomanjkanje magnezija poveča tveganje za osteoporozo in visok krvni tlak, slabša vnetna stanja, prispeva k boleznim srca in ožilja, sladkorni bolezni ter raku. Pojavijo se lahko tudi težave z mišicami.

Glavni viri tega minerala v prehrani so morska hrana, oreščki, zelena listnata zelenjava, sadje, polnozrnati in mlečni izdelki.

Mikroelementi

Železo

V človeškem telesu je zelo pomemben pri prenosu kisika in elektronov, saj je njegova glavna naloga oskrba celic s kisikom.

Vsrkavanje železa v telo spodbujajo meso (predvsem perutnina), ribe in vitamin C.

Pomanjkanje tega minerala vodi do slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa, ki je v svetovnem merilu med najpogostejšimi oblikami slabokrvnosti. Prvi znak pomanjkanja je sprememba vedenja, ki se kaže v šibkosti, utrujenost, nezainteresiranosti in zmanjšani sposobnosti za delo. Nezadosten vnos negativno vpliva tudi na imunski sistem in ohranjanje telesne temperature. Vzroki za hudo pomanjkanje železa s slabokrvnostjo so največkrat premočne menstruacije in ginekološka obolenja ter prikrite krvavitve v želodcu in črevesu.

Prevelik vnos tega minerala lahko povzroči težave v prebavnem traktu, infekcije, utrujenost, bolečine v sklepih, pigmentacijo kože in poškodbe organov. Bolezen, ki iz tega nastane se imenuje hemokromatoza. Najbolj pogost vzrok te bolezni je deden, kjer gre za težavo nezmanjšanega vsrkavanja železa. Pojavi pa se lahko tudi pri prepogostih infuzijah in pri pretiravanju s prehranskimi dopolnili v primerih, ko pomanjkanje ni diagnostično potrjeno. Ta bolezen lahko privede do povečanega tveganja za nastanek sladkorne bolezni, raka, okvare jeter in srčno žilnih bolezni.

Glavni viri železa v prehrani so: jetra, rdeče meso, ribe, perutnina in stročnice.

Cink

Pomemben je za delovanje encimov, celic in DNK. Največ ga je shranjenega v mišičnem in kostnem tkivu, vendar telo ne vsebuje velikih zalog za primere pomanjkanja, zato ga moramo konstantno v telo vnašati s hrano.

Pomanjkanje tega minerala je v razvitih državah redek pojav. Tveganje je povečano pri dojenčkih proti koncu obdobja hitre rasti. Hudo pomanjkanje cinka povzroča težave pri okušanju, pomanjkanje teka, težave s kožo, izpadanje las, drisko in nevrološke motnje. Pojavi se lahko tudi zaostajanje v rasti, motnje pri moškem spolnem razvoju in reprodukcijskih funkcijah, upočasnjeno celjenje ran, moteno delovanje ščitnice in oslabljen imunski sistem.

Prekomeren vnos cinka v telo s hrano skoraj ni mogoč. Do zastrupitve pa lahko pride zaradi uživanja hrane, ki vsebuje kislino ali vode iz pocinkanih posod. Enkratna zastrupitev povzroči želodčno-črevesne motnje in vročino, pri kronični zastrupitvi pa pride do slabokrvnosti in okvare živcev.

Glavni viri cinka v prehrani so: govedina, perutnina, mlečni izdelki, polnozrnata žita in zelenjava.

Baker

Pomemben je kot sestavni del številnih encimov, ki v telesu sodelujejo pri različnih reakcijah.

Pomanjkanje bakra v telesu povzroči različne krvne bolezni, povečane zlome kosti zaradi osteoporoze, poškodbe žil, anevrizme, zmanjšano pigmentacijo las in kože, v hujših oblikah pa tudi nevrološke motnje.

Viri tega minerala v prehrani so: žitni izdelki, jetra, ribe, školjke, oreščki, kakav, čokolada, kava in čaj.

Jod

V telesu je pomemben zaradi sodelovanja s ščitniščimi hormoni, ki so pomembni pri uravnavanju telesne temperature, bazalnega metabolizma, reprodukciji, rasti in drugih procesih.

Pomanjkanje joda je v razvitih državah redek pojav, zaradi politike jodiranja soli. To pa ne velja za nerazvite države, kjer zelo veliko ljudi trpi za golšavostjo, ki je tudi prvi znak pomanjkanja tega minerala. Najbolj pogosti posledici pomanjkanja v nosečnosti, ki sta dosti hujši od golšavosti, pa sta duševna in telesna zaostalost otroka.

Vsebnost joda v živilih rastlinskega izvora je odvisna od vsebnosti tega minerala v zemlji, v živilih živalskega izvora pa od preskrbljenosti domačih živali z jodom.

Prekomeren vnos joda v telo lahko okvari ščitnico, ki se, tako kot pri pomanjkanju, poveča. Posebej nevaren je povečan vnos med nosečnostjo, saj se lahko pri plodu pojavi golšavost v takem obsegu, da povzroči zadušitev.

Viri joda v prehrani so v največji meri ribe in morski sadeži.

Selen

V telesu skupaj z raznimi encimi sodeluje pri različnih procesih. Zmanjšuje strupene učinke nekaterih strupenih elementov (kadmij, svinec, arzen in živo srebro), pomagal pa naj bi tudi pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni in različne vrste raka.

Pomanjkanje selena naj bi bilo povezano s keshansko boleznijo, pri kateri naj bi šlo za okvaro srčne mišice. Ta bolezen je razširjena predvsem na Kitajskem, kjer v rodovitni prsti primanjkuje tega minerala.

V prevelikih odmerkih je selen strupen, znaki zastrupitve pa se kažejo kot krhkost las in nohtov, izpuščaji na koži, utrujenost in razdraženost.

Viri selena v prehrani so morska hrana, meso, polnozrnata žita, sadje in zelenjava.

Fluorid

Izboljšuje trdnost zob in poveča odpornost na zobni karies pri posameznikih.

Pomanjkanje fluorida poveča možnost nastanka zobnega kariesa, kar pa je v današnjem času zelo redek pojav zaradi zadostne koncentracije tega minerala v pitni vodi in ostali prehrani.

Prekomeren vnos fluorida v telo pa se kaže kot poškodbe na zobeh. Pri blagi obliki se na zobeh pokažejo beli madeži, pri hudem pomanjkanju pa so madeži stalni in zobje postanejo luknjičasti.

Viri fluorida v prehrani so: pitna voda, čaj in morska hrana.

Krom

Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob ter uravnava glukozo v krvi.

Pomanjkanje kroma naj bi se kazalo kot glukozna toleranca, kar pa je slabo raziskano.

Prav tako niso raziskane posledice prekomernega vnosa kroma v telo.

Glavni viri tega minerala v prehrani so: meso, polnozrnata žita in kvas.

Mangan

Večina se ga nahaja v kosteh, jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. Sodeluje pri encimih, ki so udeleženi v presnovi ogljikovih hidratov, maščob in aminokislin ter pri izgradnji kosti.

Pomanjkanja tega minerala so redka, saj so potrebe po njem zelo majhne.

Pri prekomernem vnosu je strupen, vendar to ni posledica prehrane temveč povečana koncentracija v okolju. Simptomi zastrupitve z manganom so predvsem motnje v delovanju živčnega sistema.

Glavni viri tega minerala v prehrani so: oreščki, polnozrnata žita, zelenjava in čaj.

Molibden

V telesu se nahaja v zelo majhnih količinah, vendar je pomemben za delovanje nekaterih encimov.

Učinki pomanjkanja in prekomernega vnosa pri ljudeh niso znani.

Glavni viri molibdena v prehrani so: stročnice, žita in oreščki.