Pomen maščob v prehrani
Maščobe imajo na področju prehranjevanja zelo slab sloves, vendar je to povsem neupravičeno, saj so zelo pomembne za naše zdravje.
Predstavljajo pomemben vir energije, saj za razliko od ostalih dveh makrohranil (ogljikovih hidratov in beljakovin) nudijo kar 9 kcal energije na 1 g maščob. Maščobe naj bi v vsakodnevnem energijskem vnosu predstavljale od 25 do 30 % celodnevnega energijskega vnosa.
Pri uživanju tega makrohranila moramo biti pozorni na količino in kvaliteto. Odvečna energija se shrani v obliki maščobnih zalog ali glikogenskih zalog.
Maščobe so za naše telo pomembne zato, ker:
- so maščobne kisline pomembna sestavina celične ovojnice,
- so pomembne za zdrave možgane,
- omogočajo lažje dihanje,
- vplivajo na zdravje naše kože in srca,
- predstavljajo energijske rezerve (shranjena v maščobnih celicah),
- so topila za nekatere vitamine (A, D, E, K).
Delitev maščob
Nasičene maščobe
Ogljikovi atomi so v nasičenih maščobah povezani z enojno vezjo in v preteklosti so jih povezovali z visokim holesterolom in posledično s srčno-žilnimi boleznimi. Danes so raziskovalci do teh trditev zadržani, saj so te hipoteze preverili le na živalih, na ljudeh pa ne.
Nasičene maščobe so odlične za kuhanje, saj so njihove kemijske vezi odporne na poškodbe in iz njih ne nastajajo trans maščobe. Najdemo jih predvsem v trdih maščobah (domača mast, kokosovo in navadno maslo ter podobno) in v nekaterih oljih (na primer: kokosovo in palmovo olje).
Viri nasičenih maščob so tudi: domače mastno meso in mesni izdelki, bolj mastni mlečni izdelki (na primer: sir), kokos in oreščki, ki jih v telo vnašamo v zmernih količinah; izogniti pa se je potrebno paštetam in ostali industrijsko predelani hrani (klobase, salame in podobno).
Te maščobe so neesencialne, kar pomeni, da jih lahko telo sintetizira samo in ravno to je razlog, da je potrebno njihov vnos s hrano omejiti.
Sklenemo lahko, da te maščobe niso najboljše za naše zdravje, zato naj jih na dnevni bazi ne bi zaužili več kot 10 % od vseh maščob.
Nenasičene maščobe
Ogljikovi atomi so v nenasičenih maščobah povezani z dvojno vezjo. V primeru, da imajo eno dvojno vez so enkrat nenasičene, v primeru več dvojnih vezi pa večkrat nenasičene.
Nenasičene maščobe so za naš organizem nujne in esencialne (naše telo jih ne more sintetizirati samo, zato jih moramo vnesti s hrano). V dnevni prehrani naj bi predstavljale 2/3 celodnevnega vnosa maščob.
Zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja in so pomembne za rast in razvoj možganov, živčevja in očesne mrežnice, za sintezo tkivnih hormonov in za dober imunski sistem.
Najbolj znana predstavnika teh maščob sta omega 3 in omega 6 maščobne kisline, ki sta topilo za vitamine topne v maščobi in ju najdemo tako v živilih rastlinskega kot živalskega izvora. Poznamo pa tudi omega 9 maščobne kisline.
Omega 3 maščobne kisline
V majhnih količinah jih najdemo v zeleno listnati zelenjavi, glavni vir pa so mastne morske ribe (losos, skuša, sardine in sardele). Ostali viri so še: repično, sojino, laneno in ribje olje; olja semen in oreščkov.
V primeru, da je naša prehrana okrnjena z živili, ki so bogata z omega 3 maščobnimi kislinami, je smiselno, da si pomagamo s prehranskimi dodatki.
Hrana, ki je bogata z omega 3 maščobnimi kislinami znižuje tveganje za: razvoj srčnih bolezni, povišan krvni tlak in rakava obolenja.
Omega 6 maščobne kisline
Viri teh maščobnih kislin so: sončnično, kokosovo, orehovo in konopljino olje ter olje koruznih kalčkov. Potrebam zadostimo z običajno raznoliko prehrano, zato ni potrebe, da posamezniki posegajo po prehranskih dodatkih.
Omega 9 maščobne kisline
So zelo ugodne za naše zdravje, saj predstavljajo odličen vir energije za naš organizem. Vsebujejo jo: olivno in arašidovo olje, avokado ter lešniki.
Te maščobne kisline so odporne na višje temperature, kar pomeni, da tudi olivno olje lahko uporabljamo pri kuhanju.
Olivno olje je pomemben antioksidant in ščiti celice pred rakavimi obolenji.
Trans maščobe
Predstavljajo najbolj škodljive maščobe za naše telo, zato se jim je potrebno izogibati. Povezujejo jih z nastankom srčno-žilnih bolezni.
Največ trans maščob najdemo v procesirani in hitri hrani ter v izdelkih, za katere je zaželeno, da imajo daljšo obstojnost (margarina, piškoti, torte, sladoledi, zamrznjen krompir in podobno).
Od leta 2019 je v Sloveniji prepovedano tržiti živila, ki vsebujejo več kot 2 g dodanih trans maščob na 100 g maščob. Glede na smernice zdrave prehrane naj dnevno v telo ne bi vnesli več kot 1 % teh maščob.
