Pomen ogljikovih hidratov v prehrani
Ogljikovi hidrati so makrohranilo, ki so v posameznikovi prehrani navadno najbolj zastopani. Približno polovico vseh zaužitih ogljikovih hidratov predstavljajo žita, žitni izdelki in zelenjava, ostalo polovico pa sadje, sladice in podobno.
Kljub temu, da v sodobnem svetu velja prepričanje o škodljivosti ogljikovih hidratov (ker naj bi povzročali odvečne kilograme), pa je potrebno poudariti, da so le-ti nujno potrebni za normalno delovanje človeškega organizma, saj prispevajo največji delež k energijskemu vnosu (so gorivo za naše telo, predvsem za živčni sistem).
Delitev ogljikovih hidratov
Enostavni ogljikovi hidrati
V telesu se prebavijo in vsrkajo hitreje.
Monosaharidi
Glukoza (grozdni sladkor)
Je najbolj poznan predstavnik ogljikovih hidratov. Najdemo ga v sadju in medu, nekaj ga je tudi v zelenjavi. Glukoza se imenuje tudi krvni sladkor. Glukoza v zaužitih živilih pomeni dostavo hitre energije našemu organizmu, ki jo potrebuje za vzdrževanje življenja. Glukoza je najboljši vir energije za možgane in so edini vir energije, ki poganja rdeče krvničke.
Nivo glukoze v krvi uravnavata hormona inzulin in glukagon. Inzulin nastopi, ko se raven sladkorja v krvi preveč dvigne, glukagon pa ko raven glukoze nevarno pade (prepreči hipoglikemijo).
Fruktoza (sadni sladkor)
Ta sladkor zaznamo slajše kot namizni beli sladkor (saharozo) in jo najdemo predvsem v sadju. Zaradi grožnje, da bi s sadjem v telo vnesli preveč energije, je priporočljivo na dan zaužiti od 150 do 250 g (2-3 porcije) sadja.
Fruktozo najdemo tudi v nekateri zelenjavi (korenje, rdeča pesa, koleraba in grah) in medu.
V sodobnem času pa v prehrambeni industriji predstavlja vedno večji problem fruktozni sirup, ki s fruktozo iz sadja nima nič skupnega. Iz koruze pridobijo sirup, ki je sestavljen večinoma iz glukoze. Ta sirup nato s posebnimi postopki predelajo tako, da se glukoza pretvori v fruktozo. Takšna “umetna” fruktoza je cenejša od običajnih sladkorjev ali sladil in podaljša obstojnost ter strukturo izdelkov. Najdemo jo v nekaterih sladkih in gaziranih pijačah, procesirani hrani, kosmičih in kruhu, piškotih, sladoledih, pekovskih izdelkih, paradižnikovih omakah in jogurtih. Z živili, ki vsebujejo procesirano fruktozo zaužijemo vsaj še enkrat več ogljikovih hidratov, kot z živili, ki vsebujejo naravni sadni sladkor. Tudi presnova omenjene fruktoze je zelo otežena, zato se je potrebno živilom, ki jo vsebujejo, izogibati.
Disaharidi (sestavljeni sladkorji)
Vsebujejo dva enaka ali različna monosaharida, ki ju povezuje glikozidna vez.
Maltoza
Sestavljata jo dve molekuli glukoze, zato je po okusu zelo sladka. Predstavlja razgrajen škrob, ki ga proizvedejo iz krompirja in žitaric. Uporablja se predvsem v slaščičarstvu, pri proizvodnji kavnih napitkov in piva.
Saharoza
Sestavlja jo ena molekula glukoze in ena molekula fruktoze. Najpogosteje se uporablja v domači prehrani in prehrambeni industriji kot namizni (beli sladkor) za sladkanje jedi. Pridobiva se iz sladkornega trsa (ki ga gojijo v tropih) in sladkorne pese.
Laktoza
Sestavlja jo ena molekula glukoze in ena molekula galaktoze. Najdemo jo v mleku in mlečnih izdelkih, zato jo imenujemo tudi mlečni sladkor. Vez, ki povezuje molekuli cepi encim laktaza in če le-tega primanjkuje človek trpi za laktozno intoleranco, ki povzroča prebavne težave.
Sestavljeni (kompleksni) ogljikovi hidrati
V telesu se prebavijo in vsrkajo počasneje. Imenujemo jih tudi polisaharidi (vsebujejo več 10 pod-enot), ki so med seboj povezane.
Škrob
Predstavlja zalogo energije pri rastlinah. V vodi je netopen, ljudje pa škrobna živila lahko prebavimo zaradi encima amilaza (sprošča se s pomočjo sline v ustih). Škrob najdemo v krompirju, pšenici, rži, koruzi in zelenjavi.
Glikogen
Predstavlja zalogo energije pri živalih in ljudeh. Nase veže vodo in se skladišči v jetrih in mišicah. Gre za uskladiščeno glukozo, ki predstavlja dolgoročnejši (sekundarni) vir energije. Če so zaloge glikogena zapolnjene in v telo še vedno vnašamo energijo (preko uživanja hrane), se bo le-ta shranila še v obliki maščob.
Kadar telesu primanjkuje energije se začne proces razgradnje glikogena, pri čemer se le-ta zopet spremeni v glukozo ter s tem poskrbi, da krvni sladkor ne pade na prenizko raven.
Zaključek
Ogljikovi hidrati so zelo pomembno makrohranilo, ki pa imajo v zadnjem času precej kritičen sloves, ker naj bi zaradi njih pridobivali odvečne kilograme. Izbirati moramo kvalitetne vire ogljikovih hidratov, saj nam le-ti predstavljajo primarni vir energije. Poleg tega tudi sestavljajo celične membrane in so udeleženi pri transportu ter komunikaciji v telesu.
V sodobni prehrani velik problem predstavlja predvsem vnos dodatnega sladkorja v živila, kjer ga sploh ne bi pričakovali.
Vsa živila, ne glede na to, ali spadajo med ogljikove hidrate, beljakovine ali maščobe, telesu dajejo energijo, zato je potrebno biti pazljiv, da z vnosom hrane ne presežemo našega dnevnega energijskega vnosa ter s tem ne pridobimo odvečnih kilogramov.