Pomen vlaknin in vode v prehrani
Prehranske vlaknine
Vlaknine so za naše telo zelo pomembne, saj ugodno vplivajo na naše črevesje. Predstavljajo neprebavljive rastlinske dele rastlin, ki potujejo po našem prebavnem traktu, nekatere vlaknine pa so odlična hrana za dobre bakterije v našem črevesju. Včasih so ta hranila tudi vzrok za napihnjenost.
Odlični viri vlaknin so: sadje, zelenjava, stročnice, semena in polnovredna žita. Količino zaužitih prehranskih vlaknin lahko povečamo tudi s skrbno izbranimi izdelki: polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, polnozrnata moka in podobno. Lahko pa z določenimi viri vlaknin popestrimo običajna živila (na primer: v jogurt dodamo lanena semena).
Vlaknine se ločijo na:
- topne: pri prehodu skozi črevesje nase vežejo vodo in druge spojine. Lahko zmanjšajo absorpcijo hranil, podaljšujejo čas prehoda skozi prebavila in praznjenje želodca ter zmanjšujejo aktivnost prebavnih encimov v črevesju. Večina teh vlaknin je izpostavljena fermentaciji, kar zmanjšuje vrednost pH v debelem črevesju in izboljšajo absorpcijo natrija in vode.Lahko pripomorejo k zmanjšanemu tveganju za rast tumorjev in sinteze slabega holesterola; izboljšujejo krvni pretok v debelem črevesju in izboljšujejo imunsko funkcijo črevesja.
Viri topnih vlaknin: oves, ječmen, sadje, polnozrnata žita, krompir in banane.
- netopne: povečujejo volumen in frekvenco izločanja blata in zmanjšujejo čas prehoda skozi prebavila.
Viri netopnih vlaknin so stročnice in oreščki.
Na dan je priporočljivo zaužiti vsaj 30 gramov vlaknin. Pomanjkanje vlaknin lahko vodi v hude prebavne težave (na primer: zaprtje). Ravno zaradi tega moramo paziti na to, da s povečanjem količine vlaknin povečamo tudi vnos tekočine (predvsem vode), saj se bodo na takšen način pozitivni učinki prehranskih vlaknin le še povečali.
V primeru, da hočemo v naš jedilnik uvesti prehranske vlaknine moramo to storiti postopoma, saj nas lahko v nasprotnem primeru doletijo neprijetne posledice (na primer: prebavne motnje in napenjanje). Ljudje, ki zaužijejo dovolj vlaknin so manj nagnjeni k nastanku srčnih bolezni, kapi, diabetesa, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.
Voda
Čeprav nam to hranilo ne nudi nobene energije pa je nujno potrebno za naše preživetje, saj je naš organizem večinoma sestavljen iz vode. Poudariti je potrebno, da dehidracija lahko vodi tudi v smrt.
Voda je pomembna pri uravnavanju telesne temperature, preko krvi oskrbuje celice s kisikom in hranilnimi snovmi, iz telesa odstranjuje odpadne snovi, varuje organe in vezivna tkiva. Poživlja mišice v telesu, pomaga ohranjati lep videz kože, pomaga ledvicam pri “čiščenju” telesa in preprečuje zaprtje.
Glede na smernice zdrave prehrane je priporočljivo na dan zaužiti od 2 do 3 litra vode oziroma 1 liter vode na 25 kilogramov telesne teže.
Vodo iz telesa izgubljamo z znojenjem (športne aktivnosti, fizično delo, bolezen in povišana temperatura okolja), z urinom in iztrebki ter z izdihanim zrakom. V teh primerih je potrebno vnos vode povečati, saj moramo izgubljeno tekočino nujno nadomestiti.
Jasen znak dehidriranosti je temno rumen ali rumeno rjav urin; drugi znaki pa so še: glavobol, utrujenost, izguba apetita, suha usta in pospešen pulz. Kadar občutimo žejo, smo še dehidrirani.
Priporočljivo je, da je voda sobne temperature in da jo uživamo počasi, po požirkih čez cel dan. Pohvalno je, da postaja voda vedno bolj priljubljena pijača (tudi med mladimi). Nekaj tekočine v telo vnesemo tudi s hrano (na primer: juhe, sadje in zelenjava).
