Zdrava prehrana – začnite dan z zdravim zajtrkom

Pozdravljeni. Moje ime je Uršula. Po izobrazbi sem diplomirana dietetičarka. Za začetek bi vam rada podala nekaj napotkov in nasvetov za zdravo prehrano.

Kot sami veste je naš vsakdanjik pogosto zapolnjen z najrazličnejšimi aktivnostmi. Veliko časa preživimo v službah, šolah in ostalih izobraževalnih ustanovah. Že jutro je za marsikatero osebo, posebno za tiste, ki radi spijo dlje, kar utrujajoče ali moreče. In ja! Namesto, da bi prej vstali, se v miru uredili, si privoščili zdrav in kakovosten zajtrk raje malo dlje poležite, kajne? Posebno, če je ura zelo zgodnja! Nekateri ‘lovijo’ zadnje minutke, da se odpravijo v službo, šolo, na faks ipd. Večini se zajtrk upira, ker takoj po spanju ne morajo zaužiti popolnoma nič, razen morda kavico. Pri otrocih, pa je splošno znano, da najpomembnejši obrok dneva kar izpustijo in jim je prvi obrok dneva šele dopoldanska šolska malica. Poleg izpuščanja obrokov so tukaj še ostali dejavniki: nezadostno uživanje sezonske zelenjave in sadja, premalo sestavljenih ogljikovih hidratov, preveč maščobnih, slanih in nezdravih živil, veliko sladkih brezalkoholnih pijač, ogromno slaščic ter premalo gibanja. Vsi ti dejavniki lahko pripomorejo k splošnemu slabšemu počutju, nezadostnemu vnosu vitaminov in mineralov, premalo prehranske vlaknine. Naš organizem dnevno potrebuje tudi zadostno pitje vode, saj je le ta sestavljen iz okoli 70 – 80 % le-te. Količina je odvisna glede na spol, starost in fizično aktivnost. Voda ima v našem telesu več pomembnih funkcij: je odlično topilo, uravnavo telesno temperaturo, odnaša odpadne snovi, omogoča nemoteno izmenjavo različnih informacij, povečuje obrambno sposobnost telesa.

Zdrava in uravnotežena prehrana je odlična popotnica skozi naše življenje. Navade prehranjevanja in pitja izvirajo že iz otroštva, zato je za otroke zelo pomembno, da se teh veščin naučijo že od malih nog. Pri tem imajo glavno vlogo starši, ki lahko svojim malčkom zagotovijo zdrav režim prehranjevanja. Pri prvem poizkušanju hrane za vašega malčka, (ko dopolni starost 6 mesecev), je pomembno, da se hrana postopoma uvaja. Priporočljivo je, da se uvajanje prične v tekočem stanju po malem, nato pa se pričnejo dodajati različna živila v obliki kašic. Časovno mora biti dovolj razmika med posameznimi živili zaradi morebitnih preobčutljivostnih reakcij. Tekoči hrani sledijo pretlačena živila (različne kašice), nato drobno narezana živila ter prehod na družinsko prehrano med 1. in 2. letom starosti. Ker se otroci učijo od nas samih, (nas tako rekoč posnamejo), je naša naloga biti dober/a vzornik/ca. Hrana mora biti pripravljena in servirana primerno glede na starostno skupino otrok. Žejo lahko potešijo na zdrav način z nesladkanim čajem ali vodo, izognimo se sladkim pijačam in jedem dodajajmo majne količine soli. Lahko jih tudi preko igre na različne načine vpeljemo v zdrav in kakovosten način prehranjevanja. Jedi so lahko pripravljene na privlačen način; npr: pripravimo ‘mavrični krožnik’ na katerega vključimo veliko različne kakovostne zelenjave. Ponudimo tudi presno zelenjavo in sadje k ostalim jedem. Prav tako kot za nas je za otroke, v času rasti in razvoja, zdrava in kakovostna hrana še toliko bolj pomembna, za zagotovitev vseh potrebnih hranilnih snovi. V svoje jedilnike vključujte čim bolj pestro in raznoliko prehrano, dnevno raje imejte več obrokov, (zajtrk, dopoldanska malica, kosilo, popoldanska malica in večerja), kot premalo in te preveč obilne. Za vse tiste, ki ne zajtrkujete se lahko počasi privadite, saj boste svojemu telesu tako zagotovili ‘zagon’ za začetek dneva. Sprva uporabite nekaj zvijač: jutranji kavici dodajte kakšen manjši zdrav prigrizek, zaužijte kakšno sadje ali pa si pripravite zdrav napitek imenovan Smothie. Telo se bo počasi navadilo na jutranji vnos hranilnih snovi in čez čas boste zmožni zaužiti vedno več, saj zajtrk mora biti kraljevski! Obroki si naj sledijo v 3-urnem presledku. Če je le možno si največ obrokov poskušajte pripraviti sami. Pomagajte si s pripravo živil prej. Preprosto rečeno: tako najboljše veste, kaj jeste.

Slika prikazuje način zdravega serviranja zajtrka: mleko z 1,5% m.m (1,5% mlečne maščobe), navadni probiotični jogurt tudi 1,5%, ržen kruh, piščančja prsa v ovoju in jabolko. ; dodamo lahko še ostala živila: npr. piščančje prsi v ovoju, doma pripravljene zdrave namaze (ribji namaz, zelenjavno-mesni namaz) – probajmo se izogniti raznim paštetam, konzervam in podobnim industrijsko pripravljenim izdelkom.