Kako premagati izgorelost

O izgorelosti si lahko preberete na tej povezavi in rešite tudi test, s katerim ugotovite, na kateri stopnji te zahrbtne bolezni se nahajate, če sploh. Kako torej premagati izgorelost – kaj lahko sami storite, da se bodisi izognete ali že iztrgate iz primeža, tega nadvse neprijetnega bolezenskega stanja, preberite v nadaljevanju.

Spomnimo: Doktor Volker Schmiedel, ki v zadnjih letih opaža porast bolnikov z diagnozo IZČRPANOST, je raziskovanju te bolezni namenil kar konkreten kos iz svoje pogače časa. Je avtor uspešnih priročnikov in strokovnih knjig, med drugim tudi knjige Izgorelost – Ko nas delo, družina in vsakdanjik izčrpavajo. V prispevku Izgorelost – zahrbtna bolezen, sem, po dr. Schmiedelju, predstavila samo bolezen in njen potek, na tem mestu  vam razkrivam, kaj svetuje, da se izvijete iz vrtinca izčrpanosti.

Kako torej premagati izgorelost?

Če ste se znašli na prvi stopnji izgorevanja, vam dobro kaže, le bika bo potrebno zgrabiti za roge, si pogledati v oči in se lotiti dela. Dela na sebi. To je seveda lažje zapisati in izreči, veliko težje narediti. A če se zavedate, da nekaj v vašem življenju ne deluje, kot bi moralo, ste v bistvu že na pol poti. Ko se zaveste, da je potrebno nekaj spremeniti, morate narediti le še en mali korak, prvega med mnogimi, ki vas bodo pripeljali do boljšega počutja. Dr. Schmiedel  (2011) svetuje, da na tej stopnji preverite in spremenite svoja stališča, poživila kot so kofein, alkohol in nikotin uživajte z veliko mero previdnosti, začnite se ukvarjati s športom, prehranjujte se zdravo in seveda, ne pozabite poskrbeti za sprostitev in regeneracijo!!!

Z naravo nad izgorelost

Homeopatija:

Po pomoč se lahko zatečete k naravi. Če vam je homeopatija blizu, poiščite strokovnjaka in mu zaupajte svoje tegobe. Znal vam bo svetovati.

Zdravilne rastline:

Boljše telesno in duševno počutje lahko dosežete tudi z uporabo dveh zdravilnih rastlin. Prva je pravi ginseng, ki se v kitajski tradicionalni medicini uporablja že več kot 5000 let in je priznan tudi s strani uradne zahodne medicine in druga sibirski ginseng. Ginseng, s tako imenovanim adaptogenim delovanjem, pomaga telesu, da se lažje prilagodi na dejavnike, ki sprožajo stres. Eva Esih (2007), mag.farm.,  navaja, da ginseng:« izboljša sposobnost organizma pri prilagajanju na neugodne razmere tako pri duševnih kot pri fizičnih preobremenitvah, izčrpanosti in slabi koncentraciji, zviša pa tudi odpornost organizma proti okužbam. Ginseng ugodno vpliva na presnovo, kar se kaže kot povečana telesna vzdržljivost ter izboljšane psihične in umske sposobnosti«. Esih dodaja, da je pri nas na voljo »ginseng v najrazličnejših oblikah, od celih posušenih korenin, ženšenovega žganja, vina in čaja, do izvlečkov v obliki tablet in kapsul. Vendar pa je treba biti pozoren, saj je v nekaterih izdelkih le malo ginsenga ali celo nič. Še posebej moramo biti previdni pri nakupovanju izdelkov po spletu. Kajti vedno, kadar je zdravilna rastlina redka in draga, se pojavijo ponaredki.«

Če se boste torej odločili za pomoč z ginsengom oz. kot ga tudi imenujemo ženšen, se ponj odpravite v lekarno ter se posvetujte s farmacevtom!!!

Aromaterapija:

Ali ste vedeli, da je naš voh povezan z vegetativnim živčevjem , na katerega ne moremo vplivati s svojo voljo in z navezovanjem stikov? Zakaj pa mislite, da se nadišavite, ko greste v družbo? To pišem zato, ker dr. Schmiedel (2011) za zdravljenje izgorelosti predlaga tudi aromaterapijo. »Aromaterapija je samostojna naravna zdravilna metoda, ki je blizu zdravljenju z zelišči, saj obe metodi temeljita na uporabi rastlinskih osnov. /…/ Aromaterapija deluje v prvi vrsti prek draženja vohalnih živcev in s posredovanjem teh živčnih impulzov v možgane« piše Schmiedel (str.94). Najpogostejši način uporabe eteričnih olj je s pomočjo izparilnika, lahko se prepustite aromatični masaži ali uživate v sproščujoči kopeli.

V kolikor že razmišljate o večernem sproščanju s pomočjo aromaterapije, preverite seznam eteričnih olj z njihovimi učinkovinami, ter izberite tistega, ki ga potrebujete. Schmiedel (2011) svetuje naslednja eterična olja:

• BERGAMOTKA: blaži strah, deluje antidepresivno
• GERANIJA: uravnava živčni sistem, deluje antidepresivno
• KARDEMOM: dviga razpoloženje, deluje kot afrodiziak
• MANDARINA: daje občutek varnosti, spodbuja spanec
• MELISA: uravnava živčni sistem, pomirja, spodbuja spanec
• NEROLI: blaži strah, deluje antidepresivno, sprošča
• POMARANČA: razvedri, poživlja
• SIVKA: uravnava živčni sistem, sprošča, spodbuja spanec
• VETIVER: pomirja, znamo se ustaviti
• VRTNICA: dviga razpoloženje, sprošča, tudi pri doživeti duševni bolečini (str. 94-95)

Zdrava prehrana

Polnovredna živila:

Sodite med tiste, ki jim vedno zmanjka časa, da bi pojedli zdrav in polnovreden obrok? V službi največkrat malicate stoje, med opravljanjem dela ali sploh ne? Nato lakoto gasite s čokolado in drugimi »energijskimi bombami«? Se po energijo zatečete k litrom kave? Ali veste, da je čokolada in drugi (sladki) nezdravi prigrizki le prevara? Da je energija, ki vam jo da, le trenutna? Da vam po zaužiti sladki pregrehi najprej drastično poskoči raven sladkorja v krvi, kar vam bo sicer dalo trenutno energijo, vendar bo sledil tudi hiter padec krvnega sladkorja, kar vam bo povzročilo ponovno pomanjkanje energije in volčjo lakoto. Tako hitro pospravite še eno čokoladico in že ste v začaranem krogu… Schmiedel (2011) prav ljudem z izčrpanostjo svetuje, naj ne posegajo pogosto po sladkih pregrehah in da naj te ostanejo samo občasne prakse. Svetuje, da se prehranjujete s polnovrednimi živili, ki jih sestavljajo ogljikovi hidrati, ki se počasi sproščajo v kri (polnozrnati kruh,rjavi riž, polnozrnate testenine). Energija iz teh živil prehaja počasi v kri in zato tudi ne pride do nenadnega padca krvnega sladkorja. Seveda ne pozabite na veliko sveže zelenjave. Med obroki posegajte po zdravih prigrizkih, kot so jabolko, korenček, oreščki…  (Ideje za zdrave malice v službi najdete tukaj).

Kofein:

Nasvet, ki je mene osebno najbolj »prizadel« je kofeinski post. Schmiedel svetuje, da se v izčrpanosti odpoveste kavi, kavnim izdelkom in vsem pijačam s kofeinom, za začetek za vsaj en teden. Prve tri dni se boste počutili slabše kot kdajkoli v življenju, nato se bo v naslednjih dneh in če boste vztrajali, štirih tednih, vaše počutje občutno izboljšalo, trdi. Po prestanem štiritedenskem postu, si kavo privoščite le še občasno pravi. Meni, da kofeinski napitki obdržijo svoj poživljajoč učinek, če jih pijete le 3 krat na teden. Zanimivo je dejstvo, ki ga navaja, da se njegovi pacienti lažje odpovedo vsem drugim razvadam, da jih lažje prepriča, da se podajo v šport, kot pa da se odpovejo kofeinu. Ker sem tudi sama velika ljubiteljica kave, razumem vse, ki se ji nočejo odpovedati. A sem se vseeno zamislila nad vprašanjem, ki ga zastavlja dr. Schmidel, me je kava res že tako zasvojila, da se ji niti slučajno ne morem odpovedati?

Alkohol:

V vinu je resnica, pravijo. Alkohol res sprošča napetost in razveže jezik (kar ni vedno pozitivno!) in občasno pivo s prijatelji ni alarmantno stanje. Težava je, ko se brez njega ne moremo več sprosti, veseliti, razgovoriti… »Alkohol kot tak ne povzroča izgorevanja. Ko se pridružijo še drugi dejavniki, pa lahko okrepi že obstoječo izgorelost. /…/ Torej užitek, da – droga, ne! Znova se naučimo, kako alkoholne pijače uživati le kot poživilo« (Schmiedel 2011, str. 102). (Za pomoč pri odvisnosti od alkohola se obrnite na to telefonsko številko: 069 665 478 ali pišite na elektronski naslov: info@aa-slovenia.si)

Kajenje:

Če proti občasni kavici in proti občasnemu kozarcu vina ter tudi proti občasni čokoladici dr. Schmiedel (2011) nima nič, ima proti nikotinu vse. Ker je naša tema izgorelost, bomo pustili ob strani pljučnega raka, srčni infarkt in možgansko kap, ter predstavili le vpliv nikotina na naše zmogljivosti. Umske zmogljivosti kadilcev se, zaradi predčasnega poapnenja žil, dolgoročno slabšajo. Zaradi poapnenja koronarnih žil nog in srca, se telesne zmogljivosti kadilcev, tako kratkoročno kot dolgoročno, slabšajo. Ste vedeli, da kajenje povzroča stalno pomanjkanje kisika? Cigaretni dima namreč vsebuje, (zraven ostalih škodljivih snovi) ogljikov monoksid, ki se veže na hemoglobin in s tem zasede transporterje, ki do celic prenašajo kisik. Kajenje tudi oropa telo hranilnih snovi – dim vsebuje veliko kadmija za razstrupitev katerega telo porabi cink, ki ga telo v osnovi potrebuje za presnovo ogljikovih hidratov, imunski obrambi in obnavljanju celic. Prav tako je v dimu ogromno prostih radikalov, za razstrupitev katerih potrebujemo antioksidante, ki jih potem zmanjka za druge procese presnavljanja. Da sploh ne omenjamo, kako kajenje poškoduje kožo in povzroča erektilno disfunkcijo.

Gibanje

Če si po prihodu iz službe želite le ležati na kavču in odsotno gledati televizijo ter kričati na vsakega, ki bi vas pri tem početju utegnil motiti, vas bo naslednji nasvet pustil odprtih ust. Začnite se gibati!!! Čeprav se izgoreli ljudje težko spravijo iz naslonjača, je prav takrat ZELO pomembno gibanje. To ne pomeni, da se morate vsak dan potiti v fitnesu do onemoglosti, ampak da se vsaj 2 ali 3 krat na teden ukvarjate z neko fizično dejavnostjo, za vsaj 20 minut,  ki vam pospeši srčni utrip in med katero čutite rahel napor. Te dejavnosti so lahko »le« sprehajanje, hoja, nordijska hoja, rahel tek, plavanje, kolesarjenje, rolanje…

Prosti čas, dopust

Sedmi dan je tudi Bog počival. To pa ne izhaja le iz Svetega pisma, temveč iz človeške biologije, saj veliko človeških ritmov poteka v sedemdnevnih ciklusih, piše Schmiedel (2011). Počitek na sedmi dan je torej biološko utemeljen. Ali si čez vikend vzamete čas zase? Ali se ukvarjate s hobiji, ki vas sprostijo ali vam predstavljajo dodaten stres? Ali greste na dopust in pustite službeni telefon doma? Se v odsotnosti iz službe znate sprostiti, ali vas ta obremenjuje tudi na počitnicah? Ste po prihodu iz dopusta spočiti, ali bi potrebovali še nekaj prostih dni?

Tehnike sproščanja

Poiščite, kje se lahko naučite joge v vaši bližini, kje izvajajo taj či, či gong, meditirajo, vizualizirajo. Vsega naštetega se seveda lahko naučite iz domačega naslonjača s pomočjo računalnika. Primer vodene meditacije najdete spodaj.

Druga varovala pred izgorelostjo

Partnerstvo je varovalo pred izgorelostjo, če je ljubeznivo, spoštljivo, spodbudno, razumevajoče, sočutno, razbremenjujoče… če partner doma še dodatno »pije« energijo, pomeni to dodaten problem za že tako izčrpano osebo.

Druženja s prijatelji je vedno pomembno in pomaga razbremeniti osebo. Navadno s prijatelji sproščeno kramljamo o »nepomembnih« temah in se ob pijači sprostimo ter vsaj za trenutek pozabimo na stres, ki nas duši. Negujte torej stike s prijatelji, ker so še kako pomembni!

Domače živali so pomembno varovalo pred izgorelostjo. Morda je vas štirinožni prijatelj edini razlog, da se dvignete iz kavča in odpravite na sprehod v bližnji gozd…

Smeh je res pol zdravja. Saj vem, da vam ne gre na smeh, a tudi »umetni« smeh prinaša pozitivne učinke. Preverite, kakšne so smejalne vaje in pozanimajte se o jogi smeha.

Pregledali smo, kako se lahko sami izvijete iz primeža izčrpanosti. Kaj storiti, če je vaša bolezen že napredovala na drugo in celo na tretjo stopnjo izgorelosti? Seveda upoštevajte vse nasvete, s katerimi si lahko pomagate, ko ste še v prvi stopnji, vendar na drugih dveh stopnjah poiščite še strokovno pomoč! Odpravite se k osebnemu zdravniku in preverite, če je vzrok vaših težav katera izmed drugih bolezni ter poiščite terapevta.

Viri:

Schmiedel, V. (2011). Izgorelost /Burnout Ko nas delo, družina in vsakdanjik izčrpavajo. Maribor: Mettis Bukvarna, d.o.o.

http://www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/ginseng-zdravilo-za-vse/

https://www.ezdravje.com/spomin/zivljenjska-moc/?s=vse