LCHF: dieta ali način prehranjevanja?

Dandanes skoraj ne moremo slediti prehranskim ali vadbenim napotkom, ne da bi naleteli na kratico LCHF. Na internetu je veliko dobrih razlag in napotkov o vsem, kar se tiče LCHF, delovanja na organizem, izbora živil in pripravo le-teh. Zato bom na tem mestu poskušala le na grobo in laično povzeti, kaj LCHF je. Če se vam bo zazdelo, da zna biti tak način prehrane primeren za vas, pa vas vabim najprej v knjižnico ali knjigarno po knjigo hrvaške avtorice Anite Šupe »Resnice in laži o hrani« in knjigo slovenskega avtorja Gašperja Groma »Bemumast«. Po prebranem se vam bo odprl nov svet prehrane, ki je bil dolga desetletja spričo objave raziskave ameriških raziskovalcev o vplivu prehrane na človeško telo, v kateri so za glavnega krivca srčno-žilnih obolenj obsodil nasičene maščobe in holesterol, po krivici obsojen.

Kaj pa je LCHF?

LCHF pomeni low-carb, high-fat ali drugače povedano: gre za  način prehranjevanja z omejenim uživanjem ogljikovih hidratov (OH) in povišanim vnosom maščob. S tako prehrano telo naučimo, da za svoje delovanje začne izkoriščati energijo iz  maščobe.

Namreč: OH se v telesu razgradijo v osnovne molekule, največkrat v sladkor (glukozo), ki gre nato v krvni obtok. Če je te glukoze v našem krvnem obtoku več kot 5 g, začne trebušna slinavka izločati inzulin, ki nam glukozo pobira iz krvnega obtoka in jo porablja za delovanje organizma. Če je glukoze preveč in je telo ne uspe potrošit, se glukoza pretvarja v maščobo, le-ta se nalaga v celicah in telo jo hrani kot rezervo »za kasneje«. Ampak, če je naš vnos OH vsak dan okoli 300 g ali več ( kolikor je povprečen vnos OH pri nezdravi prehrani), telo nikoli ne pride do situacije, da bi porabilo zalogo. Če pa vnos OH zmanjšamo vsaj na 100 g dnevno (LCHF priporoča 50-100 g dnevno) telo prisilimo, da jemlje »gorivo« za delovanje iz zaloge maščob.

Seveda to ne pomeni, da bomo zmanjšali kompletni obrok, da bomo lačni. Nasprotno, zmanjšali bomo vnos kalorij iz predelanih OH in povečali vnos maščob. Ker vsebuje maščoba 2x več kalorij kot OH smo pravzaprav z manjšo količino hrane dlje siti.

Prehrambena piramida LCHF je sestavljena iz:

• do 10 % kalorij iz nepredelanih OH (zelenjava),
• do 15 % kalorij iz beljakovin,
• in do 75% kalorij iz maščob.

Kaj pri LCHF jemo in česa ne?

Priporočljiva živila:

• vse vrste mesa, od govedine, perutnine, svinjine do divjačine. Mesu ne odstranjujemo maščobe in kože. Uživamo drobovino (jetra, želodčki, srčki, itd.). Če je le mogoče, kupujemo lokalno, čim bolj organsko.
• domači suhomesnati izdelki, ocvirki, slanina, zaseka
• morske ribe (odlična in poceni izbira so sardele) in morske školjke, glavonožce
• jajca (najboljša iz proste reje oz. od kmeta, ki ga poznamo)
• maščobe:  svinjska mast, maslo, kokosova maščoba, olivno olje, avokado, oreščki in semena (v zmernih količinah), ghee maslo, doma narejena majoneza
• zelenjava: predvsem tista, ki raste nad zemljo. Zelje, artičoke,špinača, zelena solata, brokoli, cvetača, ohrovt, bučke, kumare, jajčevci, paprika, paradižnik, gobe, rukola, beluši, stročji fižol (ne pa fižol v zrnju!) in ostale. Dovoljena sta čebula in česen. Korenje le surovo in občasno.
• sadje: predvsem jagodičevje (ostalo vsebuje preveč sladkorjev): borovnice, maline, jagode in robide.
• mlečne izdelke, ki vsebujejo nad 40% maščobe (kisla in sladka smetana,  grški jogurt, polnomastni sir, polnomastna skuta, kremni sir, mehki sir npr. feta ali mladi sir…vse brez konzervansev, stabilizatorjev,itd. Berite deklaracijo!). Mlečne izdelke ne uživamo ali pa v zelo omejeni količini, če želimo z LCHF prehrano izgubiti višek kilogramov.
• vse začimbe, ki ne vsebujejo OH
• od sladil le eritrol in stevia (na začetku, potem ga počasi opustimo).

Prepovedana živila:

• sladkor in vse, kar vsebuje sladkor (čokolada, sokovi, pecivo, med, razni fruktozni sirupi, melasa, rjavi sladkor …)
• procesirana hrana (paštete, doručki, namazi, juhe iz vrečke, čokolino, deserti, sladoled, mleko z rokom trajanja več mesecev, zmrznjena gotova hrana, sojini izdelki, konzervirana hrana; torej vsa hrana, ki vsebuje stabilizatorje, konzervanse, barvila, zgoščevalce, antioksidante, regulatorje kislosti, ojačevalce okusa …) in hidrogenirana maščoba (margarina).
• žitarice in izdelki iz njih (moka, kosmiči, testenine, kruh, peciva …)
• rafinirana rastlinska olja, kot so sojino, sončnično, repičino, koruzno … in vse mešanice, ki se prodajajo pod nazivom ”jedilno olje”
• vse »light« verzije izdelkov
• vso sadje, razen jagodičevja.

Največje napake pri LCHF prehrani ali kaj ni LCHF:

LCHF ne pomeni, da  jemo manj živil z OH in ogromne količine maščobe in/ali beljakovin. Povečamo vnos zelenjave, ki je baza prehranske piramide in iz katere v telo prejmemo OH. Kalorij ne štejemo in ne preračunavamo. Jemo toliko, da smo siti. V začetku zmanjšajmo vnos mleka in mlečnih izdelkov in bodimo skromni pri vnosu oreščkov in semen, sploh če želimo zmanjšati preveliko telesno težo. Naj nas ne zanese množica receptov, po katerih spečemo »dovoljen« kruh in »dovoljene« sladice. Taki nadomestki so precej kalorični in kaj hitro lahko krepko zvišamo vnos kalorij. Poleg tega nas spominjajo na hrano, ki smo jo prej uživali, kar hitro pripelje na prehrano pred LCHF.

Ker so v našem telesu OH tisti, ki zadržujejo vodo, v LCHF prehrani pa znižamo vnos OH, lahko na pričetku LCHF prehrane hitro izgubimo do 3 kg teže. To še ne pomeni, da je telo »preklopilo« na porabo maščobe. Zato vztrajajmo, opazujmo spremembe v telesu, počutje. Ker smo  različni, vsak reagira drugače in vsak zase najbolje oceni, kaj je dobro zanj in kaj ne.

Recepte za pripravo LCHF hrane praktično ne potrebujemo. Kuhamo kot običajno, pač z dovoljenimi živili in z nekoliko povečanim vnosom maščobe. Veliko receptov za “kruh” in sladice, kjer nadomestite škrobno moko z mletimi oreščki ali “moko” iz oreščkov, pa najdete na spletu in na FB, kjer je formirano že nekaj LCHF skupin, kjer si člani izmenjujejo recepte in izkušnje.

LCHF kruh -“Stone Age Bread”