Sindrom spomladanske utrujenosti

Obdobje toplejših in vse daljših dni počasi a vztrajno izpodriva zimsko melanholijo in odpira vrata ponovni aktivaciji pri vsakodnevnih opravilih. Znanilcem pomladi lahko pripišemo odločitev o menjavi garderobe ter vpeljavo sprememb v bivalno okolje ter se s tem pripravimo na prehod v vremensko prijetnejši del leta. Pa vendar se mnogi soočamo z utrujenostjo in splošnim pomanjkanjem energije, ravno sedaj, ko se vse okoli nas prebuja in ponuja možnosti aktivnega preživljanja prostega časa, tako pričakovanega v sivih in mrzlih zimskih dneh. Spomladanska utrujenost je vsekakor del te tranzicije. Prepoznati vzroke in sindrome naj tako predstavlja prvi korak pri spopadanju z vedenjskimi, fiziološkimi in hormonskimi spremembami, kot posledicami sprememb v našem naravnem okolju.

Manj kot bolezen

Pomembno je razumeti, da spomladanska utrujenost ni opredeljena kot bolezen. Psihična in fizična utrujenost, ki jo prepogosto spremljajo glavoboli in celo migrene, težave v koncentraciji ter splošno pomanjkanje volje in motivacije je prav to: skupek simptomov, ki se izražajo v vsakodnevnih aktivnostih. Prav zaradi njihove kronične narave (spomladanska utrujenost lahko traja tudi več tednov) jih je (pre)lahko tolmačiti kot sindrome potencialne bolezni.

Do sprememb v delovanju pride zaradi porušenja hormonskega ravnovesja v času prehoda med zimskim in spomladanskim letnim časom. Natančneje, za nastanek in razvoj simptomov spomladanske utrujenosti znanstvene raziskave pripisujejo sezonski čustveni motnji (imenovani tudi SAD – Seasonal Affective Dissorder). Ta vrsta sezonske depresije je pri ljudeh najbolj pogosta v času zime. Pri večini se simptomi pojavijo že jeseni ter se razvijajo skozi mesece, ko so dnevi najkrajši.

Čeprav živimo času, ko je umetna svetloba dostopna na vsakem koraku, leži razlog za sezonsko čustveno motnjo ravno v pomanjkanju zadostne količine naravne svetlobe. Zmanjšano število sončnih dni ter izogibanje gibanju na prostem, ko so dnevi sončni a temperature nizke. Tako pogosto privede do kroničnega pomanjkanja energije ter negativno spremembo v vedenju in počutju, ki se nemalokrat zavleče v čas pomladi.

Hormona sreče in noči

Ob sezonski spremembi, povečana izpostavljenost sončni svetlobi sicer omili simptome, vendar je za vzpostavitev ravnovesja potreben določen časovni okvir. Ravnovesje hormonov v našem telesu tako ne zmore akutnega prilagajanja spremembam našega naravnega okolja. Porušenje harmonije izločkov endokrinih žlez v našem telesu pa tako privede do sprememb v obnašanju in občutenju. Dva tovrstna hormona, serotonin in melatonin pri tem igrata glavno vlogo.

Serotonin

Serotonin (imenovan tudi 5-hidroksitriptamin ali 5-HT) se nahaja v krvnem serumu (od tod tudi ime). Serotonin nastaja iz aminokisline L-triptofan, nekaj v možganih, skoraj 90% serotonina pa nastaja v enterokromafinih celicah prebavne poti.

Ta večfunkcijski biogeni amin ima v človeškem organizmu vlogo živčnega prenašalca ter tkivnega hormona. Še posebej aktiven je pri krčenju gladkega mišičnega tkiva, prenašanju signalov med živčnimi celicami, pri uravnavanju krvnega tlaka ter pri regulaciji počutja. V pljučih in ledvicah krči žile v prečnoprogastem mišičju pa je zadolžen za procese vazodilacije. Pomembno vlogo ima igra tudi v prebavilih saj pospešuje peristaltično gibanje.

Kljub mnogoterim ter raznolikim funkcijam pa serotonin največkrat prepoznamo pod imenom »hormon sreče«. Njegov vpliv na možgane je opazen pri uravnavanju čustev ter pozitivnim doprinosom na splošno dobro počutje. Učinki na osrednji živčni sistem so opazni tudi pri uravnavanju apetita, spanja ter spolnosti. Znanstvene raziskave so prikazale tudi njegovo pomembno vlogo pri številnih duševnih obolenjih. Depresija in tesnobnost sta dve izmed najbolj preučevanih, kjer znižane stopnje serotonina privedejo do sprememb v vedenju.

Ko je serotonina v obtoku premalo, pride do inhibicije naravnih mehanizmov izogibanja. Tako na primer spomin na negativen dogodek iz daljne ali nedavne preteklosti sproži mehanizme spoprijemanja s takšnim dogodkom, ki bi bili drugače avtomatski. Serotonin nam torej omogoči miselni preskok in avtomatizacijo vedenja v primerih, ki so za našo dobrobit lahko škodljivi. S tem se izognemo začaranemu krogu negativnega dogodka in vedenja, ki ga je opaziti pri depresivnih in anksioznih motnjah.

Melatonin

Naslednji hormon, ki igra pomembno vlogo pri nastopu spomladanske utrujenosti je melatonin. Tvori ga češerika (ali epifiza), majhna endokrina žleza, ki pri človeku leži v zadnjem delu velikih možganov. Melatonin je v epifizi (tako kot serotonin) tvorjen iz aminokisline triptofan. Iz možganov je preko krvožilnega sistema prenesen v vse dele telesa kjer pride do izraza njegova vloga pri uravnavanju cirkadnega ritma (naše notranje biološke ure) ter raznolikih telesnih funkcij.

Povišano koncentracijo v krvi zaznajo posebni receptorji za melatonin. Tako lahko ponoči, ko je koncentracija hormona v krvi najvišja, ti receptorji telesu signalizirajo začetek priprave na nočno spanje. Metabolizem se upočasni, mišice se začnejo sproščati, telo pa po približno 10ih minutah vstopi v drugo fazo spanja.

Izločanje melatonina uravnava suprakiazmalno jedro v hipotalamusu. Ravno to jedro predstavlja poglavitno biološko uro, ki skrbi za časovno usklajevanje delovanja našega organizma. Ker pa funkcionalni interval jedra ni čisto natančen, so za pravilno delovanje (in s tem natančno odmerjanje potrebnega melatonina) potrebni dražljaji iz okolice. Najbolj pomembna med njimi je svetloba ki poskrbi za sinhronizacijo delovanja telesa z okolico.

Svetloba aktivira nevrone na retini, ki pretvorijo svetlobne delce (protone) v električne signale. Nevroni retine preko dolgih aksonov te signale prenesejo v optični živec. Pri optični hiazmi, kjer se srečata in tudi križata vidna živca iz levega in desnega očesa in od koder so vidni signali preneseni v vidni korteks v zadnjem delu možganov, del vidnih informacij nadaljuje pot proti suprakiaznalnemu jedru navzgor. Tekom dneva je tako proizvodnja melatonina zmanjšana saj glavna cirkadna ura, ki je prejela informacije o dnevni svetlobi, zavira delovanje epifize. Nasprotno pa se zgodi ponoči, ko pomanjkanje svetlobe spodbudi delovanje žleze in s tem izločanje melatonina. Zaradi svoje svetlobne odvisnosti si je melatonin tudi prislužil pomenljivo ime »hormon noči«.

Razumevanje sindromov spomladanske utrujenosti

Simptome spomladanske utrujenosti, ki nakazujejo na okolju neprilagojeno delovanje našega telesa lahko naslovimo, če prepoznamo pomembnost ravnovesja med hormonom sreče in noči:

• Utrujenost in zaspanost: Nizka vsebnost serotonina v krvnem obtoku lahko privede do kroničnega občutka utrujenosti in zaspanosti, enega bolj izrazitih simptomov spomladanske utrujenosti. Zaradi pomanjkanja dnevne svetlobe je sinteza serotonina zmanjšanja, saj telo daje prednost proizvodnji hormona teme. Zaradi hormonsko neprilagojenega bioritma, saj melatonin povratno vpliva na delovanje naše glavne cirkadne ure, lahko pri sindromu spomladanske utrujenosti povečano izčrpanost občutimo kljub zadostnim količinam nočnega spanja.

• Glavobol: Migrene in glavoboli so naslednji iz skupka neprijetnih simptomov spomladanske utrujenosti. Raziskave nakazujejo na povezavo med znižanimi količinami serotonina ter pojavljanju glavobolov. Izsledki raziskovalnega dela pa prikazujejo tudi vpliv nepravilnosti pri izločanju melatonina na razvoj migren.

• Vzdraženost: Utrujenost in konstantni glavoboli se nemalokrat razvijejo v občutke vzdraženosti. Tudi ta vzrok je moč pripisati prenizki koncentraciji serotonina. Pomoč organizmu pri povečanju proizvodnje serotonina bo torej preprečila poglobitev razvoja nihanj razpoloženja.

• Upad kognitivnih funkcij: Čeprav serotonin pri upravljanju kognitivnih funkcij ne igra take velike vloge, kot na primer dopamin, je njegovo delovanje kljub temu vpleteno v konsolidacijo spomina in izboljšanje koncentracije.

• Spremembe v prehranjevanju: Znižana vsebnost serotonina lahko privede do hrepenenja po sladki hrani in preprostih ogljikovih hidratih. Zaradi povezave med možgani in prebavnim traktom (tako imenovana mikrobiološka os črevesje-možgani), ima zaužita hrana neposreden vpliv na serotonin, ki se nahaja v prebavnem traktu, ta pa učinkuje direktno na možgane ter tako na naše počutje. Ker je serotonin vključen tudi v regulacijo občutkov bolečine ter nadzora nad krvnim pritiskom in regulacijo počutja, je poseganje po tovrstni hrani značilno za sindrom spomladanske utrujenosti. Čokolada, pecivo, ter čips hitro pripomorejo k boljšemu razpoloženju.

In kako jih odpraviti

Osnovo za odpravljanje simptomov spomladanske utrujenosti predstavlja vzpostavitev ponovnega ravnovesja med produkcijo serotonina in melatonina. To lahko dosežemo na več načinov.

1)    Izpostavljenost svetlobi

Preživljanje prostega časa na naravni svetlobi bo zavrlo produkcijo melatonina ter pospešilo izločanje hormona sreče. To je najbolj preprost način za ponovno harmonizacijo hormonskega ravnotežja v času spomladanske utrujenosti. Pristop, ki ga v svetlobnih terapijah klinično uporabljajo tudi za zdravljenje depresije, bo pripomogel k izboljšanju splošnega počutja.

2)    Uravnavanje prehrane

Nevroni, ki spodbujajo izločanje serotonina so v človeškem telesu posebni, saj nanje vpliva hrana, ki jo zaužijemo. Pregovorno naj bi hrana, ki že sama vsebuje ta hormon, pozitivno vplivala na počutje. Pa vendar serotonin iz banan po zaužitju ne prečka krvno-možganske pregrade in tako na delovanje možganov ne vpliva. Študije predlagajo uživanje kompleksih ogljikovih hidratov (stročnice, otrobi, žitarice in kosmiči), ki preko izločanja inzulina in povečujejo generacijo serotonina. Ker tudi črevesna flora in favna igrata ključno vlogo za prenos informacij v osi črevesje-možgani, je priporočeno tudi uživanje probiotičnih izdelkov. Dobre bakterije v njih bodo telo ščitile pred morebitnimi toksini ter slabimi bakterijami ter aktivirale nevronske poti do možganov.

3)    Rekreacija

Raziskave potrjujejo učinkovitost aerobne vadbe pri zdravljenju depresije. Pri tem izpostavljajo narast učinkovitosti serotonina v možganih. Študija Blumenthala in sodelavcev se je osredotočila na 50-minutno tedensko vadbo za namene zdravljenja depresijskih motenj. Ugotovili so, da redna vadba lahko zmanjša možnost ponovnega nastanka depresije za kar polovico. V raziskavi sicer ni natančno opredeljeno, kako je šport vplival na izboljšanje stanja testirancev, a vendar izsledki poudarjajo pomembnost fizične aktivnosti na izboljšanje splošnega počutja.

4)    Socializacija

Vpliva socialne interakcije pri športnem udejstvovanju vsekakor ne gre zanemariti. Prav to so poudarili Phillips in sodelavci, ki so raziskovali učinek športne aktivnosti pri starejših ljudeh in so nazadnje prišli do sklepa, da je skupinski šport koristen za starejše ljudi, saj so že po 10 tednih pokazali izboljšanje depresivnega stanja. Pri tem najbrž ni pomemben zgolj direkten učinek, ki ga ima šport na telo, temveč tudi socialno okolje, ki pripomore k izboljšanju človekovega občutja. Nedavne študije potrjujejo ta učinek ter predstavljajo dvosmerno povezavo med serotoninom in socialnimi interakcijami, kot enem izmed najbolj pomembnih zunanjih faktorjev za izboljšanje počutja. Povečanje nivoja hormona sreče pozitivno vpliva na družabno vedenje, to pa vzajemno vpliva na nadaljnjo povečanje proizvodnje serotonina.

Simptome spomladanske utrujenosti lahko z malo truda hitro razrešimo. Razlogov, da bi nas utrujenost, glavoboli ter vzdraženost ovirali pri vsakodnevnih, še posebej zdaj ko se vse okoli nas prebuja ne moremo več opravičevati. Z malo truda lahko ponovno vzpostavimo hormonsko ravnotežje ter se pripravimo na toplejši in bolj sončen del leta, ki je pred nami.