Maščobe in holesterol: pet trdovratnih zmot, ki jih je čas postaviti na pravo mesto

O maščobah in holesterolu se že desetletja govori v skrajnostih. Enkrat je krivo maslo, drugič sladkor, tretjič ogljikovi hidrati, nato pride dieta, ki obljublja rešitev z veliko maščobami. Prehranska znanost je manj priročna za slogane: za zdravje ni pomembno samo, koliko maščobe pojemo, ampak predvsem kakšne maščobe, s čim jih nadomestimo in kakšen je naš celoten prehranski vzorec.

Tudi holesterol ni ena sama številka, ki bi jo lahko razglasili za »dobro« ali »slabo«. Pri oceni srčno-žilnega tveganja zdravniki upoštevajo LDL-holesterol, druge krvne maščobe in celoten profil posameznika – starost, krvni tlak, kajenje, sladkorno bolezen, ledvično bolezen, družinsko obremenjenost in druge dejavnike.

Zato smo starejši članek iz leta 2014 temeljito prenovili. Nekatere njegove ugotovitve so še vedno uporabne, druge so bile preveč kategorične, danes pa imamo na voljo novejše smernice in precej boljšo sliko.

Zmota 1: »Vse maščobe so slabe«

To ne drži. Maščobe so nujen del prehrane: sodelujejo pri gradnji celičnih membran, omogočajo absorpcijo vitaminov A, D, E in K ter so vir energije. Toda iz tega ne sledi, da so vse maščobe prehransko enakovredne.

Svetovna zdravstvena organizacija v aktualnih priporočilih poudarja, da naj maščobe pri ljudeh, starejših od dveh let, izvirajo predvsem iz nenasičenih maščobnih kislin. Te najdemo denimo v oreščkih, semenih, olivnem in drugih primernih rastlinskih oljih ter ribah.

Nasičene maščobe naj bi po priporočilih WHO predstavljale največ približno deset odstotkov dnevnega energijskega vnosa, trans maščobe pa največ en odstotek. Pomembno je tudi, s čim nasičene maščobe nadomestimo. Če jih samo zamenjamo z močno rafiniranimi ogljikovimi hidrati, prehranskega vzorca nismo nujno izboljšali.

Zmota 2: »Če na embalaži piše malo maščob, je živilo zdravo«

Oznaka »manj maščob« pove samo nekaj o enem hranilu. Ne pove pa, koliko je v izdelku dodanega sladkorja, soli, vlaknin, energije ali kako močno je živilo predelano.

Jogurt z manj maščobami je lahko povsem dobra izbira. Enako velja za številna druga živila. Napačno je sklepati, da so vsi izdelki z manj maščobami avtomatično slabi ali da so polnomastne različice avtomatično bolj zdrave. Primerjati je treba celotno hranilno sestavo in vlogo živila v prehrani.

Uporabnejše vprašanje od »ali ima malo maščob?« je zato: kaj ta izdelek vsebuje in kaj bo v mojem obroku nadomestil?

Zmota 3: »Holesterol v hrani in holesterol v krvi sta ista zgodba«

Nista. Telo holesterol potrebuje in ga tudi samo proizvaja. Holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, lahko vpliva na krvne lipide, vendar odziv ni pri vseh ljudeh enak in celotno srčno-žilno tveganje je precej bolj zapleteno od količine holesterola v posameznem živilu.

Jajca so dober primer. Vsebujejo prehranski holesterol, hkrati pa beljakovine in številna mikrohranila. Za večino ljudi zato ni smiselno iz enega živila narediti glavnega krivca za srčno-žilne bolezni. Pomembnejši je celoten vzorec prehrane in predvsem dejavniki, ki vplivajo na LDL-holesterol in skupno tveganje.

To pa ne pomeni, da lahko človek z izrazito povišanim LDL, družinsko hiperholesterolemijo ali že prisotno srčno-žilno boleznijo prezre prehrano in laboratorijske vrednosti. Pri takšnih stanjih so cilji individualni in jih je treba obravnavati z zdravnikom.

Zmota 4: »Maščoba v hrani neposredno postane telesna maščoba«

Telesna masa se ne uravnava tako preprosto. Maščoba ima približno devet kilokalorij na gram, beljakovine in ogljikovi hidrati pa približno štiri, zato so mastna živila energijsko gosta. Toda na dolgoročno telesno maso vplivajo skupni energijski vnos, sitost, sestava prehrane, gibanje, spanje, okolje, zdravila in številni drugi dejavniki.

Nekateri ljudje uspešno hujšajo z zmerno manj ogljikovimi hidrati, drugi z manj maščobami, tretji predvsem z več nepredelane hrane in boljšim nadzorom porcij. Iz študije, v kateri ena dieta v povprečju doseže nekoliko boljši rezultat, ne moremo sklepati, da je visokomastna prehrana avtomatično zdrava za vsakogar.

Pri dolgoročnem zdravju je pomembneje, ali prehranski vzorec vsebuje dovolj zelenjave, sadja, stročnic, polnovrednih žit, kakovostnih virov beljakovin in predvsem nenasičenih maščob, hkrati pa omejuje močno predelana živila, presežek soli, prostih sladkorjev ter nasičenih in trans maščob.

Zmota 5: »Maslo je naravno, zato je vedno boljše od margarine«

To je eden od primerov, kjer je stari prehranski spor preživel dlje kot dejstva, na katerih je nastal. Nekoč so nekatere margarine res vsebovale veliko industrijsko proizvedenih trans maščob. Te povečujejo srčno-žilno tveganje in jih je smiselno čim bolj omejiti.

Iz tega pa ne sledi, da je vsaka današnja margarina slabša od masla. Sestave izdelkov so različne. Mehki namazi, pripravljeni predvsem iz nenasičenih rastlinskih olj in brez pomembne količine trans maščob, imajo lahko z vidika maščobnokislinske sestave ugodnejši profil kot maslo, ki vsebuje precej nasičenih maščob.

Pri nakupu je zato bolje pogledati sestavo kot ideologijo embalaže. Če izbiramo maščobo za vsakdanjo uporabo, imajo praviloma prednost viri nenasičenih maščob. Maslo je lahko del prehrane, ni pa zaradi oznake »naravno« zaščiteno pred osnovno biokemijo.

Zakaj je LDL-holesterol še vedno pomemben?

V spletnih razpravah se občasno pojavi trditev, da je skrb zaradi LDL-holesterola zastarela. Aktualne evropske smernice tega ne potrjujejo. LDL-holesterol ostaja osrednji cilj preprečevanja in zdravljenja aterosklerotičnih srčno-žilnih bolezni, ciljne vrednosti pa so odvisne od posameznikovega skupnega tveganja.

To ne pomeni, da je treba vsak laboratorijski izvid obravnavati izolirano. Zdravnik oceni širšo sliko, po potrebi tudi trigliceride, HDL, lipoprotein(a) in druge dejavnike. Toda trditev, da LDL ni pomemben, je v nasprotju s sodobnimi smernicami.

Kaj lahko naredimo v vsakdanji prehrani?

• Za glavni vir dodanih maščob pogosteje izbiramo nenasičena rastlinska olja.
• Redno vključujemo oreščke, semena, stročnice in ribe, če jih uživamo.
• Nasičene maščobe omejujemo, ne da bi jih nadomeščali predvsem s sladkorjem in rafiniranimi škrobi.
• Izdelke primerjamo po celotni deklaraciji, ne samo po napisih »light«, »fit« ali »naravno«.
• Pri povišanem holesterolu upoštevamo celotno srčno-žilno tveganje in priporočila zdravstvenega strokovnjaka.

Več o vlogi posameznih vrst maščob lahko preberete tudi v našem članku Pomen maščob v prehrani.

Prehrana ni tekmovanje med maslom in margarino

Največja težava prehranskih mitov je, da zapleteno vprašanje spremenijo v dvoboj dveh živil. Srčno-žilnega zdravja ne določa ena žlica masla, eno jajce ali en kos kruha, temveč dolgotrajni vzorec prehrane skupaj z gibanjem, kajenjem, krvnim tlakom, presnovo in genetskimi dejavniki.

Če imamo povišan LDL-holesterol, sladkorno bolezen, bolezen srca in ožilja ali močno družinsko obremenjenost, je individualna ocena pomembnejša od kateregakoli spletnega seznama »dobrih« in »slabih« živil. Za večino drugih pa ostaja zelo uporabno preprosto pravilo: manj prehranskih skrajnosti, več kakovostnih, pretežno nepredelanih živil in prednost nenasičenim maščobam.