Plankanje – s pravilno vajo do odlične forme
Plankanje (planking) je ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj po svetu. Ta vaja prisili k delu ne samo trebušne, ampak vse mišice telesa.
Bistvo vaje je v tem, da je treba vsaj enkrat dnevno “lebdeti” nad tlemi nekaj sekund, naslanjajoč se samo na roke in noge. Čeprav se med izvajanjem uporabljajo minimalni premiki, plankanje ni enostavno. Med vajo se namreč aktivira ogromno število mišic.
Vendar pa se ogromno ljudi tega loteva napačno. Plankanje je učinkovito samo takrat, ko se ga izvaja pravilno.
Plankanje ali “deska” je vodoravni položaj telesa, v katerem se telo naslanja samo na podlaktnice in vrhove stopal. To je en od osnovnih vaj treninga telovadcev, ker se telo tako zateguje in “povezuje” in tako krepi srednji del telesa (trup in ramena).
Plankanje blagodejno deluje na mišice celega telesa. Če jih delate vsak dan po pet minut, boste čez en mesec opazili spremembe v čvrstosti mišic hrbta, rok, nog, zadnjice in trebuha.
Kako izvajati plankanje?
Na tla položite podlago in se ulezite na trebuh. Naslonite se na podlahtnice, tako da imate komolce v širini ramen pod kotom 90 °. Nato dvignite telo, tako da se na podlago naslanjate samo z nožnimi prsti in podlahtnicami.
Hrbet bi morali biti čim bolj raven, da s svojo obliko spominja na desko, po čemer je vaja tudi dobila ime (deska – plank, plankanje – planking). Verjetno bi pravilnejši izraz bil deskanje, a smo ga vajeni v drugačnem kontekstu. 🙂 Pri tej vaji bi moral biti spodnji del hrbta iztegnjen, kot da se z njim naslanjate na zid.
Napnite trebušne mišice in trebuh rahlo povlecite navznoter. Med izvajanjem plankanja ga ne sprostite, kar pa ne pomeni, da morate zadržati dih. Ravno nasprotno, med izvajanjem plankanja globoko dihajte.
Noge bi morale biti ravne, napete in stisnjene, kar bo še bolj povečalo pritisk na srednji del telesa. Tudi stopala bi morali stisniti.
Napnite zadnjico in ne popuščajte do konca izvajanja plankanja. Tudi bokov ne spuščajte med izvajanjem vaje.
Koliko časa izvajati plankanje
Koliko časa lahko zadržite položaj, je odvisen od vaše fizične pripravljenosti. Nekateri na začetku zdržijo le 10 sekund, drug pa lahko plankajo tudi 5 minut. Naj vam ne vzame poguma če vam na začetku ne bo šlo dobro. Bolj kot boste pri plankanju vztrajni, dlje časa boste lahko zdržali.
Če ne zmorete več, je za začetek dovolj, če plankanje izvajate 10 sekund. TO ponavljajte nekaj dni zapored in šele potem podaljšajte izvajanje plankanja za dodatnih 10 sekund.
Pomembno je vajo izvajati vsak dan in ob približno istem času.
Kako plankanje deluje na telo
Učvrsti zadnjico
Vaja je osredotočena na mišice zadnjice in stegen, zato zagotavlja oblikovanje telesa v tem predelu in na kritičnih točkah tudi zmanjšuje celulit.
Zmanjša bolečine v križu
Med izvajanjem plankanja so mišice spodnjega dela hrbta ramen in vratu zelo aktivne. Poleg tega, da s plankanjem krepite hrbet, ta vaja tudi zmanjšuje bolečine v hrbtu, ki jih je povzročilo dolgo sedenje ali nošenje torbe.
Krepi roke in noge
med izvajanjem plankanja je vsa teža telesa na podlahtnicah in nožnih prstih, zaradi česa se krepijo mišice rok in nog. Naj vas ne skrbi pekoči občutek v mišicah, saj to samo pomeni, da plankanje izvajate pravilno.
Krepi trebušne mišice
Plankanje ugodno deluje na topljenje maščobnih oblog v trebušnem predelu, zaradi česar so trebušne mišice bolj vidne.
