Hujšanje: znižanje telesne maščobe

Torej, kaj je resnično potrebno za učinkovito hujšanje? Kaj vam bo rekel vsak dober osebni trener in kaj boste lahko prebrali v dobrem članku? Hrana, prava hrana, ki ni predelana, je skrivnost do pravilnega hujšanja. Pomagajo beljakovine, brez katerih enostavno ne gre. Pri tem pa je potrebno poudariti, da mora biti količina le teh pravilna. Se pravi najmanj 1,6 g na kg telesne teže. Nekdo, ki se ne ukvarja s telesnimi aktivnostmi oz. s športom, naj bi pojedel 1 g beljakovin na dan – glede na svojo telesno težo. Oseba, ki se ukvarja s športom oz. dvigovanjem uteži pa od 1,6 g do 2 g beljakovin na dan. Tako se učinkovito zagotovijo izguba maščobe in ohranjanje težko pridobljene mišične mase.

Beljakovine

V primeru, da ne zaužijemo zadostne količine beljakovin, bomo seveda hujšali, a hkrati izgubljali mišično maso. Teža gre sicer dol in tako daje vtis, da dieta učinkuje, vendar to ni optimalen napredek. Pri pravilni izgubi maščobe ni stradanja, ne sme ga biti. Hude diete brez beljakovin samo poberejo mišično maso, malo maščobe, telo samo pa gre v stanje stradanja in tako celo zadržuje telesno maščobo. V tem opisanem primeru se stanje še poslabša, ko se preide na stare navade. Torej če se vrnemo k beljakovinam, meso, ribe, jajca, morski sadeži, oreški … Mlečni izdelki tudi, vendar ne na začetku.  Zaužijemo lahko 4 ali 3 obroke, lahko tudi 5, vendar to ni pravilo. Najprimerneje je, da si jih sestavite toliko kot vam ustreza in pri tem pazite, da ne pride do občutka lakote.

Veliko zelenjave

Drug pomemben steber pravilnega prehranjevanja je zelenjava. Veliko zelenjave zelene barve je izredno pomembno. Npr. brokoli, špinača ipd. ter tudi cvetača. Se lahko hujša brez naštetega? Verjetno se, vendar to ni optimalno zdravo hujšanje. Omenjene zelenjave bi morali pojesti okoli 0,5 kg na dan. Ste je kdaj pojedli toliko na svoji dieti? Če niste, potem telo ni dobilo zadostne količine vlaknin, ki pa so izredno pomembne.

Jedilnik mora biti sestavljen iz treh velikih obrokov in dveh malic. Npr. za kosilo mora biti zraven beljakovin polovica krožnika z zelenjavo. Enako tudi ob večerji in zajtrku, tudi poleg jajc. Prvi nekaj tednov načeloma ne bi smeli zaužiti nič ogljikovih hidratov, razen te zelenjave. Bi v tem primeru stradali? Ne, ne bi. Iz tega razloga, ker bi morali v prehrano vključiti 50% kalorij, ki bi izhajale iz maščobe. Tako se energija poveča in ni lakote. Govorimo o okoli 90 g maščob za osebo težko 65 kg, lahko tudi manj. Najbolje je poslušati svoje telo.

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe so zelo pomembne pri hujšanju. Prav te maščobe so pika na i, ki manjkajo pri večini diet, da bi le te bile lahko uspešne. Najboljši viri maščob so različni oreščki (arašidi niso oreščki, so stročnice, vendar jih lahko uživamo v manjših količinah), oljčno olje, kokosovo olje, jajca, različna semena (lanena, sončnična, bučna itd.). Večkrat zasledimo, da so maščobe v jajcu škodljive. Naveden podatek po zadnjih znanstvenih raziskavah ne drži in sama jajca ne povzročajo holesterola. Težave v zvezi s holesterolom se pojavljajo zaradi predelanih ogljikovih hidratov kot sta npr. sladkor in rafinirano olje.

Prava dieta

Ta članek je napisan na podlagi praktičnih izkušenj, ki jih najsodobnejši priznani trenerji delijo s svetom. Ja, zdrave maščobe so v jedilniku več kot zaželene. Ko se držimo takšne diete, ki vsebuje veliko beljakovin, zdravih maščob, nekaj ogljikovih hidratov ter zelenjave, želja po sladkem in slanem enostavno izgine, kar tudi ni zanemarljivo. Seveda takšen pregrešen obrok enkrat na teden oz na 5 ali 7 dni pripomore k temu, da se hormoni uravnovesijo in pospešijo hujšanje. Vendar vam takšen obrok priporočamo šele po nekaj tednih diete in vadbe. Prav tako se po nekaj tednih (2 – 3) začne dodajati nekaj ogljikovih hidratov.

Pomembno je poslušati svoje telo

Pomembno je poslušati svoje telo. Mogoče boste potrebovali samo 40% maščob. Vendar manj kot 30% maščob od vseh zaužitih kalorij vam ne priporočamo. V kolikor niste zadovoljni s svojo težo, je lahko razlog tudi v tem, da pojeste premalo količino hrane. Zdrava nepredelana hrana pomaga pri ti. kurjenju maščob in ne omejevanje hrane. Kalorije se malenkost znižajo na začetku, kajti v primeru, da se kalorije že v štartu znižajo na minimum (tako kot pri nekaterih dietah), potem naše telo nima zadostne količine energije. Pojavi se lakota, izgubi se volja, telo se čez čas prilagodi in izgubi nekaj maščob, potem pa se vse to ustavi. Tako spremembe pri takšni dieti niso več možne, ker je že vse na minimumu.

Telesna aktivnost

Hujšanje brez telesne aktivnosti skoraj ni mogoče. Tek z vedno istim tempom ni tako učinkovit, ker se telo hitro navadi ter se tako preneha prilagajati na napor. Na začetku je učinkovita že sama hoja, kasneje tudi, saj telo med hojo večinoma za energijo večinoma porablja maščobe. Za pospešeno kurjenje pa je najbolj učinkovita visoko intenzivna intervalna vadba. Začnemo s sprinti, najboljši so tisti v hrib, da se telo navadi in potem lahko začnemo po ravnem. Visoko intenzivna vadba naj traja samo 20 min ali še manj. Npr. 6x po 30 sekund, vmes pa 4 minute hoje. Da bo hujšanje še učinkovitejše, dodamo trening z utežmi. Verjetno se to že kdaj poskusili in opustili, ker ni bilo pravega učinka. Brez pomisleka lahko trdimo, da ni bilo pravilne prehrane. Namreč na samo hujšanje in trening vpliva že en dan prej zaužita hrana. Hrana mora biti urejena in kvalitetna (nepredelana), potem energija in volja prideta sama od sebe.

Ni težko hujšati, le jesti je potrebno pravo hrano

Kaj je še pomembno za izgubo maščobe? Spanje, vsaj 7 ali še bolje 8 ur na dan in pa voda, ki jo moramo popiti več kot 2 litra dnevno ali če treniramo z utežmi preko 3 litrov. Tudi to je ena izmed pomembnih informacij, ki se jo tako kot zadostno količino zdravih maščob, prevečkrat zanemarja.

Stres in hujšanje

Omeniti moramo še stres, ki na telo tako, da začne energijo (kalorije) pretvarjati v maščobo. Stres dvigne hormon koritozol in tako prepreči kurjenje maščob. Stres se ublaži z meditacijo, hojo, globokim dihanjem itd.

Pravilni trening

Če že trenirate z utežmi ali jih spuščate po 4 ali 6 s? To je zelo pomembno, ker se tako poveča mišična masa in samo kurjenje maščob. Veliko ljudi dela napako in uteži samo prosto spušča. Pri vajah z utežmi je nujno izpostaviti podatek, ki ga veliko internetnih splošnih člankov izpušča. Veliko teh člankov le opiše vajo v smislu kako se jo izvede, ne poudari pa, da je potrebno pred začetkom vaje napeti mišice oz. mišično, za katero se izvaja vajo. Tako se aktivira mišico in občutimo, da funkcionira.

Pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišic najbolj pripomore h kurjenju maščobe. Ženske, ki dvigujejo uteži, ne dobijo velikih mišic. Pridobijo samo obliko in pokurijo obilo maščobe. Zato za nežnejši spol ni bojazni, da bi pridobil velike mišice. Še moški se morajo za takšen učinek zelo zelo potruditi.

Tehtanje hrane

Ko se spravite v formo, boste imeli več energije za delo, boljše se boste počutili in navdajala vas bo volja. Prav vsaka vadba koristi, že sam sprehod. Vso hrano, ki jo pojemo, je najbolje meriti oz. tehtati. Tako natančno vemo, koliko smo pojedli. Kalorij ni potrebno šteti, saj vemo, s kolikšnimi beljakovinami in maščobami moramo pripravljati naše obroke. Kot smo že omenili na začetku, ni ogljikovih hidratov, potem pa jih sčasoma dodajamo, najprej po 50 g po treningu in kasneje čez teden še malo več.

Beljakovine, zdrave maščobe, veliko zelenjave in vadba

Razni praški in drugi dodatki za hujšanje so samo za pika na i. Enostavno povedano – prava pot do hujšanja so beljakovine, zdrave maščobe, veliko zelenjave in vadba!