9 nasvetov za preprečevanje bolečin v vratu

Bolečina v vratu ponavadi izhaja iz mišic, kit in ligamentov (mehkih tkiv) v in okoli vratne hrbtenice (vratu).

Mišična napetost in zakrčenost pogosto povzročata težave v vratu, kot so spinalna stenoza, artritis ali degeneracija medvretenčnih ploščic in jih lahko sproži poškodba, vendar pa se pogosto pojavlja zahrbtno, brez kakršnegakoli očitnega razloga.

Ne glede na to, ali so vaše bolečine kronične ali ste se pravkar zbudili z otrdelim vratom, bi vam naslednji nasveti morali pomagati olajšati bolečine.

Sledite tem 9 nasvetom, da bi vaš vrat zaščitili pred poškodbami

Zamenjajte vzglavnik

Poskrbeti morate za udoben položaj vratu med spanjem z ustrezno podporo, za kar imamo na voljo veliko različnih vzglavnikov. Sami morate s poskušanjem najti tistega, ki bo za vaš vrat najboljši. Na splošno velja, da so najboljši tisti vzglavniki, ki ohranjajo raven položaj hrbtenice med spanjem, se pravi, da podpira in vzdržuje naravno krivuljo vašega vratu..

Obstaja veliko različnih možnosti, vi pa boste izbrali tisto, ki ustreza vašim vratnim težavam in navadam pri spanju. Tukaj je nekaj primerov:

• Nekateri ljudje čutijo manj bolečine, če se uležejo na hrbet in imajo glavo na relativno tankem vzglavniku ali prilagodljivem anatomskem vzglavniku, ki je oblikovan tako, da nudi podporo vratni hrbtenici.
• Drugi ugotavljajo, da jim bočni položaj bolj ustreza tako, da vrat podprejo z vzglavnikom.
• Nekateri imajo najraje spanje v naslanjaču ali postelji z dvižnim vzglavjem. V tem na pol ležečem položaju lahko uporabijo majhen ali relativno tanek vzglavnik.

Če ste kot večina ljudi, ki spreminjajo svoj položaj med spanjem, si zagotovite takšen vzglavnik ali celo več vzglavnikov, ki so primerni za vsakega od vaših spalnih položajev.

Spite na hrbtu, če lahko

Na splošno velja, da je spanje na hrbtu najboljši položaj za celotno hrbtenico. Nekateri ljudje z bolečinami v vratu so ugotovili, da jim pomaga spanje na hrbtu tako, da je pod vsako roko blazina z namenom, da podpiranje rok sprošča napetost v vratu.

Nekaterim ljudem s spinalnim artritisom ali stenozo se bo zdelo spanje z rahlim naklonom lažje, zato bodo dodali poševno podlago iz pene pod jogijem ali postelji zamenjali dno s prilagodljivim naklonom.

Če raje spite na boku, naj vaš vzglavnik ne bo previsok – normalno okoli 10 do 15 cm debeline, odvisno od gostote polnila in razdalje med vratom in rameni. Ta debelina vzglavnika bi morala zagotoviti, da glava in vrat ostaneta v normalnem položaju.

Bistveno je, da če ni udobno, ni ustrezno.

Vaš računalniški zaslon mora biti v višini vaših oči

Udobno se namestite pred računalnik in zaprite oči. Ko jih odprete, bi vaš pogled moral biti usmerjen direktno v sredino zaslona. Če morate gledati dol, morate monitor ustrezno dvigniti.

V prenosnik morate največkrat gledati navzdol, zato si lahko pomagate tako, da prenosnik priključite na ločeni zaslon ali ekran. To pogosto pomaga.

Izogibajte se napenjanju vratu med pisanjem sporočil po mobilnem telefonu

Ne glede na to, koliko časa boste pisali sporočila in gledanje navzdol v mobilni telefon, bo to v vašem vratu povzročilo napetost. Čez čas bo ta dodatni pritisk na vratna vretenca, ligamente in medvretenčne ploščice vodil do predčasnih degenerativnih sprememb v vašem vratu. To lahko preprečite tako, da telefon dvignete v višino oči, ga uporabljate manj časa, naj vaše roke občasno počivajo na blazini medtem ko pišete.

Uporabljajte slušalke

Če veliko časa preživite na telefonu, se izogibajte nagibanja glave tako, da se naslonite na telefon. Namesto tega raje uporabljajte slušalke ali zvočnike.

Razgibavajte in raztegujte vratne mišice

Vzdržuje vaše vratne mišice v kondiciji, tako da čez dan večkrat opravite raztezne vaje in vaje za moč vratnih mišic. Najenostavnejša vaja je premik glave nazaj, ne da bi jo upognili. S to vajo krepite mišice, ki vrat držijo vzravnan nad rameni in druge vratne mišice

Bodite hidrirani

Še en razlog, da čez dan pijete dovolj vode, je, da tako vlažite in krepite medvretenčne ploščice – gobaste strukture, ki ležijo med vratnimi vretenci v vašem vratu. Medvretenčne ploščice vsebujejo precej vode, zato s hidracijo pomagate medvretenčne ploščice ohraniti močne in prožne.

Idealno bi bilo popiti vsaj 8 kozarcev vode na dan. Če vam to nikakor ne uspe, poskusite takole:

• Vedno imejte s seboj plastenko vode.
• Na telefonu si na vsaki dve uri nastavite opomnik in takrat popijte kozarec vode.
• Med obroki popijte 2 do 3 kozarce vode.

Razporedite težo, ki jo nosite

Pogosta napaka, ki jo počnemo, je, da težke torbe in kovčke nosimo samo na eni strani telesa. Neenakomerno obremenjevanje lahko povzroči neenakomerno povešena ramena in napenjanje vratnih mišic.

Najprej poskusite zmanjšati težo torbic ali kovčkov, tako da s sabo vzamete le nujne stvari in se potrudite med nošenjem ramena imeti enakomerno dvignjena. Razmislite o uporabi nahrbtnika, ki enakomerno razporedi težo na obe rameni.

Ohranjajte vzravnano držo

Slaba drža lahko povzroči bolečine v vratu zaradi napetih vratnih mišic in ligamentov, ki podpirajo vrat, kar sčasoma privede do poškodbe.

Sključena drža z glavo in rameni naprej je najpogostejši primer slabe drže, ki prispeva k bolečinam v vratu. To se zgodi, ko se vrat nagne naprej in postavi glavo pred ramena.

Za vsak centimeter pomaknjene glave naprej to pomeni 2 kili dodatne teže za mišice zgornjega dela hrbta in vratu. 10 cm zamika glave naprej pomeni 20 kilogramov dodatne teže za mišice. Povlecite brado nazaj, da bi se temu izognili.

Taka drža povzroči, da se tudi zgornji del hrbta nagne naprej, kar poveča pritisk na celotni hrbtenici.

Upamo, da vam bodo zgornji nasveti pomagali pri prizadevanjih za zmanjšanje in preprečevanje bolečin v vratu.

Vse dobro!